俺の日常筋トレメニューと変化の記録

1 ：2012/06/28 〜 最終レス ：2013/06/09

目標　ひきしままっちょ、お尻ばいーんってつっぱらせたい
タイヤ贅肉とおさらばしたい。誰がみても「いいなぁ。。」
って体格を維持したい、運動会で早くはしれるかも？などなど
【トレ・テンプレ】
日付2012/06/28(木) 　開始→01:34から1時間28分
インターバル合計→±10分
体重Kg/★★★☆☆（その日の自分なりのハード/ガンバリ率）
【体-肉・部位名】
筋トレ種目名（Kg||自重）/回数（１セット目）/回数（2セット目）/../｛平均インターバル｝
・
・ｘｎ
その他
筋トレ前後に飲んだサプリ等、
【テンプレ終わり】
ある程度記録たまったらだれかアドバイスなどしてくださいな（汗

2 ：

ヤター＼(^O^)／
２GET！

3 ：

いいスレですねぇ
良かったら参加させてください
今９１ｋｇです（メタボ）

4 ：

1,2ヶ月前までの記録です。と言っても適当な見よう見まねでメニューを作ってたので、無しにします。
それでも少しは筋力ついてる感じ、クランチ*→（いろんな種類）、Rュアップ*、スクワット*はまじめにやってたのでこのスレ始める前のメニューを大雑把に。。
レップ、セットは全部限界+α追い込み法です。
クランチ（自）/80/40/80/20/80/70/40{30秒}
デクラインRュアップ*以下DecRュアップ(自)/32/11/10/7/8{30秒}
Rュアップ（自）/14/10/7/12/15/10{30秒}。。
ダンベルサイド、フロント、、なんたらなんたら。。
って多いわｗｗｗまぁ後いろいろ器具つかったり、ダンベル、バーベルでやってまして
種目多すぎﾜﾛﾀｗで混乱してたので分割して、ラフだった分記録してしっかりやろうってことです。
次から記録書いていきます。（25、月）開始したので溜め込んだ分をまず。
あとテンプレ追加
自重トレは回数を乗せ、まず各種目グループの合計が10000いくよう心がけます。
目標つけたほうが達成感あるかも？
【例】
Rュアップ類　+200（計655）
クランチ類　+250（計456）
スクワット類　+55（計125）

>>3 どうぞーｗ
でわ早速月曜日のをあげます

5 ：

2012/06/25(月) 　開始→20:20から1時間44分
インターバルめんどいから消したｗ
体重80.3Kg/★★★☆☆（初日からヘたれモード前回）
【胸・肩・腕】
DecRュアップ　 自 20,18,10
Rュアップ　 自 8,12,10,8,7
IncRュアップ 自 10,10,15,10
バタフライマシン　4枚 12,9,10　 5枚 6,4　 3枚 10,10　*1枚6.8Kg
ダンベルサイド　6.5Kg 7,7　5Kg 10,8　2.5Kg 10
ダンベルフロント　5Kg 10,8,7 2.5Kg 14,14
ダンベルショルダープレス 5Kg 7,12 2.5Kg 14,15
ディップス 自 30,16 加重10Kg 15,10
トライセプスキックバック 5Kg 10,14 10Kg 20,15
バーベルカール 20Kg 7,7,7,5 5Kg 8,12
【自由追加】
スクワット 自 15,10,7,5 20Kg 10,10
スクワットワイド 自 17,10 20Kg 10,10
クランチ 自 50,50,50,40,10
【合計記録】
Rュアップ類　　+0　計0
スクワット類　　　　+104　計104
クランチ類　　　　　+200　計200
ジャンプ（エア縄跳び）　+0　計0
書いてて嫌気さすｗテンプレかわったしｗｗ

6 ：

2012/06/26(火) 　開始→20:08から1時間30分
そういえば、体重は今はわすれとくｗ減量は後で〜汗
体重80.0Kg/★★★☆☆（仕事後だからだるいイイワケ）

メニューB【背・腹・尻】　　*前回のはメニューA
ワンハンドロー　 10Kg 30,12,10　　25Kg 7,7
ラットプルダウン　 6枚 7,7,7　　7枚 5,5　　*1枚6.8Kg
ラットプルダウンBネック 7枚 5　　6枚 5,7　　5枚 9,10　　*1枚6.8Kg
デッドリフト　25Kg 12,12,12
机チンニング*　自　12,10,7,7　　
*チンニングがまともにできないのでオリジナル、机の下で斜めキープで体を持ち上げる感じｗ
サイドベント　10Kg 20,15　 20Kg 15,7　　左右別々
サイドブリッジ　自 30,30　　　　肘はまっすぐ伸ばした方
【自由追加】
スクワット 自 15,18
スクワットランジ 自 10,7,7
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+93　計93　*前回分のせてなかった、インクラインはNoカウント
スクワット類　　　　+57　計161
クランチ類　　　　　+0　計200
ジャンプ（エア縄跳び）　+0　計0　*まったくやるきでない
スクワットってかなりお尻にきますね。

7 ：

2012/06/27(水) 　お休み
前腕カールとかやって、チンニングたしなみて３，４回でｸﾞﾁｬ

8 ：

あぁ家と会社ってIDちがうわ、当たり前かｗ　qf+xIU+2　ACEfyPO+

9 ：

2012/06/28(木) 　開始→19:45から1時間25分
体重79.7Kg/★★★★☆（やる気多し！）
メニューC【腹・尻・足】　　
クランチ　 自 90,80,30,30,70,80,90,80
サイドブリッジクランチ　 自　両30,30,30
レッグレイズ　自 40,40,30,20
サイドキック　自　両40,30,30
バックキック　自　両側40,30,20　　
スクワット　自 25,20
スクワットワイド　自 30,30,20,20
スクワットランジ　自 15,10,7
ディップス　自 40,30,20,15
ミリタリートランク　自 30,20,10
インターバル合計±10分は http://www.youtube.com/watch?v=PEnPG_yrtr4 を高速
やストレッチ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+0　計93
スクワット類　　　　+177　計338
クランチ　　　　　　+550　計750　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+130　計130　（下部として追加した）
*ジャンプやめてなんか有酸素運動のルーチンをつくる、、そのうち。。

10 ：

2012/06/29(金) 　開始→19:55から1時間25分

体重79.8Kg/★★★★☆
【胸・肩・腕】
DecRュアップ　 自 22,20,20
Rュアップ　 自 10,14,14,12,7
IncRュアップ 自 10,10,15,10
バタフライマシン　6枚 12,10,10,17　 枚 25　*1枚6.8Kg
ダンベルサイド　7.5Kg 8,8　5Kg 8,8 2.5Kg 7
ダンベルフロント　7.5Kg 12,7,8,7
ダンベルショルダープレス 7.5Kg 10,9 5Kg 15,15
ディップス 自 50,40,30,25,30
トライセプスキックバック 10Kg 20,16
バーベルカール 20Kg 10,7,5,7 7Kg 8,7
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+111　計204 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+0　計338
クランチ　　　　　　+0　計750　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計130　

11 ：

2012/07/02(月) 　開始→20:40から1時間06分
体重　Kg/★★☆☆☆　時間がない。。
メニューB【背・腹・尻】
ワンハンドロー　 10Kg 30,15,15　　27.5Kg 7,7,7
ラットプルダウン　 7枚 7,7　　6枚 7,8,7　　*1枚6.8Kg
デッドリフト　25Kg 15,12,17
机チンニング*　自　12,10,10　　
スクワット 20Kg 20,20
スクワットランジ　20Kg 10,10　　自　10
スクワットサイド　自　10,10
だけ！！
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+0　計204 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+90　計428
クランチ　　　　　　+0　計750　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計130　

12 ：

2012/07/03(火) 　開始→20:00から1時間10分
体重79.7Kg/★★☆☆☆（やる気でねぇ）
メニューC【腹・尻・足】　　
クランチ　 自 110,100,50,90,90,70,40
サイドブリッジクランチ　 自　両40,30,30
レッグレイズ　自 50,35,22
サイドキック　自　両40,40,30
バックキック　自　両側40,40,20　　
スクワット　自 25,20,12
スクワットワイド　自 20,20,25,30
スクワットランジ　自 15,10
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+0　計204 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+177　計605
クランチ　　　　　　+550　計1300　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+107　計237　

13 ：

自分は「美味いものを食う」事に関してあっさり誘惑にまけてしまう。。
筋トレはやってるもののコレが体脂肪ロスにはつながらないと理解できてるのに
間食や夜8時以降の食を「コレくらいなら大丈夫」とか言って食っている。。
理解と自覚が矛盾してるのだな。
ネットで調べたおす限り、体脂肪おとすにはランニングが一番良いと
（個人見）思ってるのだが、はっきりいってあんなに走れるか？！
20分以上とかマジで無理だよ。
１Kgの体脂肪を落とすには7000カロリー消費しないといけないらしい。
１Kmランニングの消費カロリーは体重と同じで８０Kgなら80カロリー消費。。7000/80よ？！
たとえばがんばって５Km走ったとしても、それでも-400よ？？それを18日間走って　
やっと１Kg減る？！おいおい、、それも食事も制限しまくってだぞ？？
慣れたらペース増やすとか。。。。
苦なことが2個もかさなるのか、しかも長期戦。。
無理です。20〜40分もランニングにとかってありえません、、むりーーーーｋｋ
つことで考えたよ、じゃぁどうするよ。。−400カロリー。。ん？ご飯一杯150Kcalくらいか。。
飯減らしただけ　の方がらくじゃない？コレでも3食くえるんだしありがたいじゃないか。
運動は大事だ。筋トレでおぎなおう。赤筋白筋？しらねぇよ
飯制限！これだけを集中してガンバロ俺。走らなくていいから
少食、空腹感を味わおう、俺。腹の脂肪がすっきり消えたら
それからでもいいだろランニングしてみよう。
とりあえず、今は食事に気をくばろう　俺。

14 ：

2012/07/06(金) 　開始→19:11から1時間40分
体重★★★★☆
メニューA【胸・肩・腕】
DecRュアップ　 自 30,15,11,7
Rュアップ　 自 15,12,12,10,10
IncRュアップ 自 20,15,12
バタフライマシン　6枚 17,12,11,15,7　 　*1枚6.8Kg
ダンベルサイド　7.5Kg 10,7　5Kg 5 4Kg 10
ダンベルフロント　7.5Kg 8 5kg 8,5,3 4kg 7
ダンベルショルダープレス 7.5Kg 10,11,8 5.5Kg 9,8 5kg 7
ディップス 自 50,40,26,20,20
トライセプスキックバック 10Kg 15,10,10,5
バーベルカール 25Kg 8,6,4 20Kg 6,6 9kg 10,10,7
スクワット 自　30,20
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+122　計326 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+50　計655
クランチ　　　　　　+0　計1300　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計237　

15 ：

2012/07/02(月) 　開始→20:00から46分...邪魔がはいって中断
体重　Kg/★☆☆☆☆　マジかんべん
メニューB【背・腹・尻】
ワンハンドロー　 27.5Kg 10,7,7　　20Kg 10,10,10
ラットプルダウン　6枚 10,10　　*1枚6.8Kg
ラットプルダウンバック　6枚 10,8,10,8　　*1枚6.8Kg
デッドリフト　25Kg 20,20
サイドベント　20kg 両15,15,15
サイドブリッジクランチ　 自　両20,15
スクワットランジ　自 10,10,10
スクワットサイド　自　10,10
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+0　計326 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+50　計705
クランチ　　　　　　+0　計1300　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計237　

16 ：

2012/07/10(火)上記事は07/09（月）ねｗ 　開始→20:00から1時間20分
体重Kg/★★★★☆（前回の分すこしがんばった）
メニューC【腹・尻・足】　　
クランチ　 自 150,120,100,100,100
サイドブリッジクランチ　 自　両50,30,20
レッグレイズ　自 50,50,40
サイドキック　自　両50,50
バックキック　自　両側50,50　　
スクワット　自 30,20
スクワットワイド　自 30,20
スクワットランジ　自 10,10,10,10
ディップス　自　30,30,20
Rュアップ　10ｗ
ダンベルショルダープレス　（前回の分）9Kg 15,10,12,12,7
ダンベルフロントとサイドそれぞれ　6.5kg 7,7 5kg 8
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+10　計336 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+140　計845
クランチ　　　　　　+570　計1870　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+140　計377　
どうでもいい目標だが　さきはながい。。

17 ：

2012/07/11(水)　お休み、でも胸筋を40分くらいやった
ダンベルプレス、ベンチプレス、デクラインダンベルプレス、腕立て
R首まわりプニョぷニョだごるあ

18 ：

2012/07/13(金) 　開始→19:01から1時間30分
体重★★★☆☆　力がでません
メニューA【胸・肩・腕】
DecRュアップ　 自 20,15,17,10,7,10,10,7
Rュアップ　 自 10,12,6
IncRュアップ
バタフライマシン　7枚 10,7,10,10 8枚 10,8,8　 　*1枚6.8Kg
ダンベルサイド　6.5Kg 10,10,10
ダンベルフロント　6.5Kg 10,10,10,10
ダンベルショルダープレス 6.5Kg 15,15
ディップス 自 50,40,30
トライセプスキックバック 10Kg 15,10
バーベルカール 25Kg 8,6,4 20Kg 6,5,4
スクワット 自　22,20
スクワットワイド　自 20,22
クランチ 50,20
水平足踏み　150　＊前回110　下っ腹の内側？と足のつけね間接あたりに聞く。。尻にはまったく。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+124　計460 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+84　計929
クランチ　　　　　　+70　計1940　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計377
水平足踏み　　　+260　計260

19 ：

2012/07/02(月) 　開始→17:33から1時間22分
体重80.5Kg/★★★☆☆　体重が。。。
メニューB【背・腹・尻】
ワンハンドロー　 27.5Kg 12,10,10,10,10,7
ラットプルダウン　7枚 7,7　6枚 7,7　*1枚6.8Kg
ラットプルダウンバック　6枚 9,7,7　　*1枚6.8Kg
デッドリフト　30Kg 10,10,10 25kg　20,20
バーベルショルダープレス　20Kg 10,10,10,9
スクワットランジ　自 10,10,10,7
スクワットサイド　自　10,7,7
クランチ 40,30,20,10
水平足踏み　150回
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+0　計460 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+61　計990
クランチ　　　　　　+100　計2040　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+0　計377
水平足踏み　　　+150　計410
懸垂ワイド、チート？無しで
２週間前は３回だったのが
ギリで６回できるようになた
背筋がほんの少しだが広くなったぽい
力いれると少し突っ張る感じ、まだ脂肪がたるんたるん。。

20 ：

>>19 2012/07/16(月)な、
胸筋トレだけど多分ケーブルクロスと手のひらを胸〜ヘソの間の高さに置いてRュアップしたほうが効果高い感じがする。後は追い込みにダンベルフライあたりか。

21 ：

2012/07/17(火) 　開始→20:00から45分
体重Kg/★★★☆☆　寒い
メニューC【腹・尻・足】　　
クランチ　 自 220,150,120
サイドブリッジクランチ　 自　両40,30
レッグレイズ　自 100,50,20,70
スクワット　自 20,20,20
ディップス　自　60,50,40,30,30,30
Rュアップ　20,10,7,7,10,7,10　胸意識
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+71　計531 (IncRュアップはNO)
スクワット類　　　　+60　計1050
クランチ　　　　　　+490　計2530　（クランチのみ、サイドベントやブリッジはNO）
レッグレイズ　　　　+240　計617
水平足踏み　　　+0　計410

22 ：

18,19,20 は旅行でトレできず
週末はトレプラン見直し、正直回数より
7〜10ｒを限界ギリでできる重量でセット組んだほうが
効率が良い、時間もかからない。
Rュアップやクランチなど加重しにくいトレも姿勢正しく
ゆっくり意識してやると20レップ限界ギリでできる。
2012/07/23(月) 　開始→19:00から1時間02分
体重★★★★☆　長期休みもあったんでパンパンｗ
メニューA【胸・肩・腕】
DecRュアップ　 限界20-15r　3s
Rュアップ　 20-15r　3s
IncRュアップ →これいらね
ダンベルサイド　6.5Kg 10-9r　3s
ダンベルフロント　6.5Kg 10r 3s
ダンベルショルダープレス 6.5Kg 15r 2s
ディップス 40r 3s
スクワット 20kg 20-10r 3s　
スクワットランジ　20-10r 3s
クランチ 20r 4s
ツイスト both 10r 3s
サイドベント both 20-15r 3s
フロントベント both 15r 3s（サイドベントの要領でダンベルを前に）
バックベント　both 10r 3s (サイドベントの要領でダンベルを後に)

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+90　計621
スクワット類　　　　+90　計1110
クランチ　　　　　　+120　計2650　
レッグレイズ　　　　+0　計617
水平足踏み　　　 +0　計410

23 ：

飯へらそう

24 ：

2012/07/24(火) 　開始→20:00から1時間22分
体重??Kg/★★★☆☆　体重が。。。
メニューB【背・腹・尻】
ワンハンドロー　 27.5Kg 10-15r 3s
ラットプルダウン　7枚 10r 4s
デッドリフト　25Kg 10r 4s
サイドベント 10kg 両20ｒ 5ｓ
Rュアップ 10-20ｒ 3s ゆっくり
ディップス 30ｒ 3ｓ
クランチ 20ｒ 5ｓ ゆっくり
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿【合計記録】＿目標計10000＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
Rュアップ類　　+60　計681
スクワット類　　　　+0　計1110
クランチ　　　　　　+100　計2750　
レッグレイズ　　　　+0　計617
水平足踏み　　　 +0　計410

25 ：

2012/07/25-27まで旅行 暇みてはかるくスクワット

そろそろメニュー変え． まじめに脂肪落として中の筋肉見えるように
と願かけて．今日から
筋トレ日→有酸素日→筋トレ日→有酸素日と交互に．後超回復とかぬるい考えは捨てる．
筋トレは上半身（腕，胸，背中を中心に）
有酸素は下半身（腹筋，スクワットとそこらで見つけたInsanity有酸素運動10〜40分）
2012/07/30(月) 　開始→07:40から1時間30分
体重??Kg/★★★★☆　
メニュー＞筋トレ
Rュアップ 5ｓ （レップ省略，限界までやって１ｓ）
ダンベルサイド，フロント，ショルダープレス 6.5kg それぞれ2s
ディップス 3s
トライセプスキックバック 10kg 3s
バーベルカール 25kg 4s
ケーブルプルダウン3枚 5s
スクワットフロント 20kg 2s
スクワットランジ 20kg 2s
デッドリフト35kg 3s
変化記録
【背筋】 朝昼家出る前は懸垂ワイド・ストリクト自重で2s （6〜7限界，>>1あたりはまじめにやっても2,3回が限度だった）
あのペースでそれなりに回数があがった事はうれしい．
背筋の脇のひれ？みたいのが出始めてきた．
【太もも】 スクワット自重が10ｒでパンパンだったのが今は20kgダンベルもってても20rは余裕．
【おけつ】 たれけつが少しは張りがでてきた，もっこりしてる．
【胸】 よせて閉めると真ん中線がくっきりわかれてがちがち，まだR首まわりがブヨ．
【腹筋】 脂肪の上でうっすら割れがみえる，，ときがある．下部はまだまだ，腹筋に指があたるまで3cmは埋まる．
【前腕】 ハンマーカールが効いてる．かなりがっしりしてきた．
【肩】 重さ下げて回数でトライ，肩の痛みが消えていった．無理は禁物．かなりがっしりしてきた．上腕とくらべるとバランスが悪い，肩がしょぼい．．ま，あせらず．
で合計記録は消えてなくなったｗｗｗｗｗｗだめなやつｗｗｗｗｗ

26 ：

2012/08/01(水) 　開始→07:40から1時間00分
体重79.8Kg/★★★★☆　
メニュー＞有酸素
InsanityってDVDをひたすらやる，22分でバテた（急にキツクナル）．
後はずっと腹筋，スクワット，腹筋．．．
これを1時間ほぼ休憩無し．汗がひどい

27 ：

2012/08/03(金) 　開始→07:22から1時間05分
体重80.8Kg/★★★★☆　
メニュー＞有酸素
InsanityってDVDをひたすらやる，やっぱり20分あたりからダウン．
後はずっと腹筋，スクワット，腹筋．．．筋トレできてなかったからサイドベントとかもやる
1時間休憩はほとんど無し，くらくらした．
ふくらはぎがひどい筋肉痛，飛べないくらい

28 ：

2012/08/07(火) 　開始→07:20から1時間18分
体重80.7Kg/★★★★☆　
メニュー＞筋トレ
Rュアップ 5ｓ （レップ省略，限界までやって１ｓ）
ダンベルサイド，フロント，ショルダープレス 6.5kg それぞれ3s
ディップス 5s
トライセプスキックバック 10kg 4s
バーベルカール 27.5kg 3s
ケーブルプルダウン4枚 4s もう1枚はいけそう
スクワットフロント 0kg 2s
スクワットランジ 0kg 2s
週末飲み食いがひどかった．．
ふくらはぎの筋肉痛がやっと消えた，歩くのも痛かった筋肉痛ってひさしぶり
脹脛もちゃんときたえときましょうってことで．

29 ：

2012/08/08(水) 　開始→07:40から1時間00分
体重80.1Kg/★★★★☆　
メニュー＞有酸素 25分までいった．
クランチ7ｓ
ツイスト2ｓ
ヒップレイズ５ｓ
やっぱ筋トレのメニューよりこっちが汗かく

30 ：

2012/08/13(月) 　開始→08:20から1時間00分
体重81.8Kg/★★★☆☆　
メニュー＞筋トレ
Rュアップ 6ｓ （レップ省略，限界までやって１ｓ）
ダンベルサイド，フロント，ショルダープレス 6.5kg それぞれ3s
ディップス 3s
トライセプスキックバック 10kg 3s
バーベルカール 27.5kg 4s
ケーブルプルダウン6枚 4s
デッドリフト 35kg 3ｓ
スクワットランジ 0kg 2s
時間が．．．ない!!!

31 ：

2012/08/14(火) 　開始→07:14から1時間06分
体重80.8Kg/★★★★☆　昨日との差がすごい秘密は2回も快調なウンコのおかげ．．
メニュー＞有酸素 P90Xつかってみた．
AbRipper15分フル
Abs core plus20分フルで，．Insanityよりきついよこれ．
クランチ2ｓ
ヒップレイズ1ｓ
P90Xで続けて見よう．．もいっこのDVDはなんかネズミ商くさくて，みてて痛いし．．

32 ：

2012/08/20(月) 　開始→07:30から1時間00分
体重82.1Kg/★★☆☆☆　
メニュー＞筋トレ
Rュアップ 6ｓ （レップ省略，限界までやって１ｓ）
ダンベルサイド，フロント，ショルダープレス 8.75kg それぞれ3s
ケーブルクロス 3s
トライセプスキックバック 10kg 3s
ケーブルプルダウン6枚 4s
スクワットランジ 2s
スクワットワイド 2ｓ

33 ：

2012/08/21(火) 　開始→08:00から48分
体重81.8Kg/★★★☆☆　体重がやばい．．
メニュー＞有酸素 P90X
AbRipper15分フル
Abs core plus20分フル
別にバックエクステンション
ケーブルクロス，やっぱ胸にはこれだね
クランチ2ｓ
ヒップレイズ1ｓ

34 ：

ここに書くのがメンドクサクナッタ！！コピペで編集してたから
日付とか間違いだらけだし。細かく書くくらいならEvernoteとかGoogleCalendar
が楽だった。上げるからだれか使ってよし、体におおきな変化あったら
報告にくるよ！！ふんｗあげ

35 ：

板違いだろ

36 ：

>>34
使うよー。
最近2kg程肥ってしまったんで減量しよう。
リーンゲインズってなんだか面白そうだし、な記録。

37 ：

食事
トレ日　　1,605kcal（TDEE+20%）　　P106.7g　　F32.7g　　C220.9g
オフ日　　803kcal（TDEE-40%）　　P106.7g　　F20.9g　　C47.0g
トレーニング
週3日　BIG3ルーティン

38 ：

162cm　　48.5kg　　18.0%

スクワット40kg
デッドリフト45kg
ベンチプレス30kg

ベリー入りヨーグルト
http://i.imgur.com/mDe7qUe.jpg
ライスサラダ（写真は1/3量）
http://i.imgur.com/unEDszv.jpg
1,591kcal　　P111.5g　　F36.6g　　C211.0g

39 ：

オフ一日目にしてカロリー制限がタイト過ぎるような気が。
もうちょっと食べたいってのか正直なところ。

チキンサラダ
http://i.imgur.com/NP4MAOK.jpg
チキンサラダ、プロテイン
http://i.imgur.com/V6nfmto.jpg
824kcal　　P104.9g　　F16.7g　　C63.6g

40 ：

バゲットを買いに行きたいけど軽く暴風雨(´・ω・｀)

41 ：

BIG3

我が家のホームベーカリーは粉200gだときれいに焼けないという事実。
バナナヨーグルトスムージー
http://i.imgur.com/cJPklYu.jpg
スモークサーモンサンド
http://i.imgur.com/RaMhSHm.jpg
1,617kcal　　P110.3g　　F34.4g　　C218.3g

42 ：

お酒飲みたいけど二週間くらい我慢して経過を観察したほうが良いのかなあ。
飲みたいなあ、お酒。

蟹鍋
http://i.imgur.com/6f7114U.jpg
餡かけ豆腐、プロテイン
http://i.imgur.com/QiWtZoZ.jpg
817kcal　　P101.4g　　F17.7g　　C67.8g

43 ：

BIG3
今日はなんだかだるかった。

キウイとバナナのスムージー
http://i.imgur.com/HoZBXfT.jpg
オッソブーコとサフランライス（写真は肉1/2量）
http://i.imgur.com/FU2h4om.jpg
1,560kcal　　P124.5g　　F26.2g　　C200.6g

44 ：

昨日のトレ、最終セットの重量を上げたせいで筋肉痛ががが。
散歩がてらスーパーまで歩いて買い物に行ってきます。

45 ：

低カロリーでたんぱく質量を確保しようと思うとプロテインに頼らざるを得ない訳で。
ブルーベリー入りプロテイン
http://i.imgur.com/0vIGtDF.jpg
ハムと白滝の中華風サラダ
http://i.imgur.com/3PSqhXe.jpg
778kcal　　P102.5g　　16.5g　　C58.3g

46 ：

リーンゲインズを始めて今日で一週間。
身体が慣れたのか開始直後の酷い空腹感が無くなってきてかなり楽。

47 ：

2013/04/07(日)
コーヒーフラペチーノ風プロテイン
http://i.imgur.com/Mk1RuAb.jpg
蛍烏賊と独活の酢味噌和え、独活の皮のきんぴら、
真蛸梅肉和え、帆立貝柱刺身（全部ちんまり盛ってるだけで三倍は食べた
そして芋焼酎
http://i.imgur.com/NjkfQVr.jpg
1,707kcal　　P107.9g　　8.8g　　C34.4g
芋焼酎４合で1,051kcalも摂取しちゃったかー。
でもついつい一本空けちゃうんだよなー。

48 ：

一週間経ったので計測（前回>>38
162.5cm　　47.1kg　　17.8%
身長は伸びた訳ではなく、小数点以下を省いていただけ。
体重はともかく体脂肪率はあてにならないもより。

49 ：

BIG3
スクワット45kg
デッドリフト50kg
ベンチプレス32.5kg

パパイヤとグレープフルーツのスムージー
http://i.imgur.com/gt538zm.jpg
牛肉と茸の赤ワイン煮とジャガイモのガレット＠ちょっと失敗
http://i.imgur.com/QB8kNsM.jpg
自分の人生にジャガイモ700gを一度に食べる日がくるとは思わなかったよ胃もたれが凄いよ。
1,566kcal　　P134.7g　　F32.4g　　C191.8g

50 ：

美味そうな料理ですなあ
これは素晴らしいスレを見つけた

51 ：

レシピも是非書いて欲しい
簡単に纏めたので良いので
参考にしたい

52 ：

>>49
定期うｐするなら
トリップつけたら？
あと女性？
体のうpはなしですか？

53 ：

>>51
風味付け以外の油は使わないことと野菜で嵩を増してるだけで
特別のレシピってもんはない(´・ω・)ｽ
>>52
腹くらいならそのうちうｐすると思いま(´・ω・)ｽ

54 ：

オフ日
ラズベリー入りプロテイン
http://i.imgur.com/n3sc8Gg.jpg
バインセオもどきベトナム風オムレツ
http://i.imgur.com/060lZT2.jpg
814kcal　　P101.4g　　F16.1g　　C59.7g

55 ：

BIG3
デッドがいまひとつ(´・ω・｀)

昨夜思い立って適当に作ってみたチョコバナナ豆腐プリン的な何か×２
見た目はアレだけど結構いけた。
http://i.imgur.com/evjwA3k.jpg
ショートパスタのボロネーゼ×２
http://i.imgur.com/JzKdyVq.jpg
1,598kcal　　P124.3g　　F17.5g　　C231.3g

56 ：

なんかこう、ハイインパクトな有酸素運動をやりたいんだけどどうすっぺ。

57 ：

>>56
どの方向にハイインパクトかわからんが
有酸素運動ということなら
時間増やすしかないんでないの
負荷増やしたら有酸素じゃなくなるかも知らんし
まあ高負荷で長時間できれば
利くだろうけどね

58 ：

心臓がバクバクして息が上がって次第に動きについていくのも辛くなって
終わったら文字通りorzって崩れ落ちるような方向のハイインパクトｗ
もうしばらくはウエイトだけでいくつもり(´・ω・)ｽ

59 ：

>>58
筋トレを3日に分けて
それぞれ追い込むまでやるって手も有るね

60 ：

バーベル始めて２ヶ月も経ってない超初心者ですしおすし、
高重量を扱えるようになったらスプリットルーティンに移ろうと思いま(´・ω・)ｽ
それに、ウエイトとカーディオのカタルシスってちょっと違う気もしま(´・ω・)ｽ

61 ：

オフ日
抹茶フラペチーノ風プロテイン
http://i.imgur.com/XTUybA2.jpg
豆腐と野菜の中華風うま煮
http://i.imgur.com/lKpF49a.jpg
804kcal　　P103.5g　　F20.9g　　C56.9g

62 ：

ご飯を食べきれなくて休憩中。
お腹苦しい。

63 ：

BIG3
50kgのフルスクワットは出来たけど55kgのデッドリフトは失敗した(´・ω・｀)
あとは刺身のタンポポ程度にアームカールとショルダープレス

オールブランと豆腐とバナナの炊飯器ケーキ
http://i.imgur.com/YMJ4kMj.jpg
炊飯器ケーキとヨーグルト
http://i.imgur.com/nwv8yTt.jpg
　　　　　∩∩ ∩∩ ∩∩ ∩∩
1,584.5kcal　　P113.9g　　F27.65g　　C198.2g

64 ：

夜の炊飯器ケーキは×２ですん。

65 ：

出かけて帰ったらこの時間。
せっかくなんで20時間ファスティングを試してみる。

66 ：

2013/04/13(土)
オフ日
鶏肉エノキ巻き、砂肝のコンフィ、カッテージチーズと味噌のディップ
赤ワイン
http://imgur.com/T02zG6v
1,268kcal　　P118.3g　　F15.0g　　C44.0g
赤ワイン一本526lcal

67 ：

リンク貼り間違えた。
http://i.imgur.com/T02zG6v.jpg

68 ：

オフ日
プロテイン
http://i.imgur.com/VhRLieQ.jpg
鶏団子スープ×３
http://i.imgur.com/ufe2q8C.jpg
805kcal　　P112.1g　　F14.7g　　C59.1g

69 ：

食事にも気を掛けてる、すごいなー
176cm　90kgの者だが、カロリー計算やらトレーニングメニューを
意識せずにその場で思いついたようにやってたら
もともとの肩幅ばっかり強調された面白体系になったorz
俺もその辺きにしながらやってみよ

70 ：

なにこれ、良スレ
健康的な食事だし、美味しそうだー
真似してみよう

71 ：

地下スレをなぜあげたし。

72 ：

二週間経ったので計測（初回>>38　前回>>48
162.5cm　　47.9kg　　18.4%
(　ﾟдﾟ)

( ﾟдﾟ )

いや、0.17kg/週の減量予定だからいいんですけどけど。

73 ：

BIG3
スクワット50kg
デッドリフト55kg
ベンチプレス35kg
たんぽぽアームカール、リアレイズ、ヒップスラスト
デッド55kg挙がりましたわーいわーい。

バナナヨーグルト
http://i.imgur.com/82Gkb5D.jpg
焼きそば×２
http://i.imgur.com/4tsiSSp.jpg
1,498kcal　　P108.0g　　F24.0g　　C208.6g

74 ：

オフ日
プロテイン
http://i.imgur.com/DiKzIHg.jpg
棒棒鶏
http://i.imgur.com/BIHL7uO.jpg
802kcal　　P114.1g　　F17.3g　　C41.6g

75 ：

2013/04/17(水)
腰の疲れが取れないのでオフ日に。
春の土用の丑ってことで鰻を食べに行きましたよ。
久しぶりの日本酒は美味しかった。
ちなみに蒲焼きよりも白焼き派です。

76 ：

今日
BIG3、ショルダープレス
キウイ入りプロテイン
http://i.imgur.com/UTY3ZbS.jpg
一斤サンド
http://i.imgur.com/PCKkXrC.jpg
トマトサンドに挟むつもりだったレタスをスピナーに入れっぱだったのに気づいて後からモシャモシャ食べました。
1,568kcal　　P105.3g　　F34.9g　　C212.9g

77 ：

昨日食べ過ぎを反省しつつ24時間ファスティング×２ってのを試そうか試すまいか思案中。

78 ：

オフ日
パイナポー入りプロテイン
http://i.imgur.com/GUZgmyh.jpg
鰹刺身とオールフリー
http://i.imgur.com/twXspKL.jpg
822kcal　　P139.3g　　F2.0g　　C55.3g

79 ：

BIG3
デッドが伸びなくてトホホなんですよ。

林檎とヨーグルトのスムージー
http://i.imgur.com/HTRTHtO.jpg
ライスサラダ×３
http://i.imgur.com/6WEzuXB.jpg
1,519kcal　　P110.9g　　F27.6g　　C212.4g

80 ：

朝起きたら雪が積もってるし雨は止まないし酷く寒いし。
熱燗で一杯やりたいところ。

81 ：

マウスが壊れたなり('A`)

82 ：

2013/04/21(日)
オフ日
テンション↓だったので焼肉を食べに行きました。
脂肉うんめえ。

83 ：

三週間経ったので計測（初回>>38　前回>>72
162.5cm　　46.1kg　　18.4%
はいはい水分水分。
比較画像※相当力んでます
http://i.imgur.com/tDMnNjE.jpg

84 ：

今気がついた。
日付間違ってんじゃんｗ

85 ：

今日
BIG3
スクワット55kg
デッドリフト60kg
ベンチプレス37.5kg
スクワットはパラレル(´・ω・)ｽ
60kgだと森光子になりま(´・ω・)ｽ

林檎とグレープフルーツのスムージー
http://i.imgur.com/vLfTW4t.jpg
鰹の刺身、蕨のお浸し、豆ご飯と蜆の味噌汁
http://i.imgur.com/oUG8NfD.jpg
1,621kcal　　P142.7g　　F7.0g　　C244.4g

86 ：

オフ日
プロテイン
http://i.imgur.com/rkxcMIc.jpg
豚ハツと鶏モモ皮無しの塩焼き、大黒しめじの大蒜醤油焼き、オールフリー
http://i.imgur.com/9gI9lWW.jpg
816kcal　　P106.1g　　F28.6g　　C36.3g

87 ：

BIG3
デッドの停滞が異常。
思い切って週一にしてみようかぬ。
バナナ牛R
http://i.imgur.com/ZSKFkiN.jpg
鶏胸皮無しなべ照り風、こごみのお浸し、シラスとうこぎの混ぜご飯と豆腐とふのりの味噌汁
http://i.imgur.com/ar8Rynq.jpg
1,587kcal　　P130.6g　　F17.0g　　C225.2g

88 ：

2013/04/25(木)
オフ日
プロテイン
http://i.imgur.com/oiaxJo0.jpg
マグロユッケ、ナムル、オールフリー
http://i.imgur.com/nqJDNMB.jpg
747kcal　　P103.8g　　F19.6g　　C40.9g
が、この後エーデルピルス500ml缶を飲んでしまったのであった。

89 ：

今日
BIG3、ショルダープレス、ヒップスラスト
今日は重い物を持ち上げる気分になれなくて重量を下げました('A`)ﾋｮｯﾄｼﾃﾂｶﾚﾃﾙ？
パイナポーとグレープフルーツのスムージー
http://i.imgur.com/MkFfJnt.jpg
具が挟まりきらなくてえらいことになってしまったバゲット一本サンド
http://i.imgur.com/97LJXfa.jpg
1,572kcalP104.0gF37.2gC212.4g

90 ：

某所より転載
　拙者、女の人のトレーニングがどう行くかと見させてもらって思うのは、
１、「ボリューム感を残して、有酸素よりきれいに痩せたい」みたいに思い、肉道に入門する。
２−１、自分の身体の変化がすごく面白く感じる（これは運動をされていない人ほど強く感じるようです）。
　l
　３−１、やがて挙上重量の増加に喜びを見いだし、痩せるという当初の目標がどこかに飛ぶ。
　　l
　　→４−１、そのまま肉街道を突っ走る。
　　→４−２、肉街道を突っ走ったけど、ある時点でハタと思い出して戻る。
　　→４−３、周辺（彼や旦那、友達、仕事）との兼ね合いで、微妙に行けない。
２−２、喰うことにためらいがあり、有酸素しているのとあまり変わらない。
　l
　→３−４、同じ形状のまま続く。
という派閥や流派があるように思います。

91 ：

うっかり４−１に進みそうでしたよ。
ベンチ自重
スク自重×1.5
デッド自重×2
くらい挙げられるようになるといいかなー、とかｗ

92 ：

でもまあ、そんくらいの重量ならムキムキにはならないんでしょう（挙げた事無いから多分だけど

93 ：

2013/04/27(土)
オフ日
前日のヒップスラストが効いたのか、お尻が筋肉痛で下がる目尻がえｂ（板違い
居酒屋で痛飲。
なんとなく家の猫。
http://i.imgur.com/Gi48RSd.jpg

94 ：

今日
オフ日
二日酔いで寝た切り。
冷や中風心太
http://i.imgur.com/xG1AbBa.jpg
856kcal　　P110.2g　　F26.2g　　C46.1g

95 ：

2013/04/29(月)
計測日（初回>>38　前回>>83
162.5cm　　47.6kg　　19.1%
　　_, ._
（　ﾟ Дﾟ）
四週で-0.9kg≧0.68kg（0.17kg/週×4）
まあ、飲んだしね...

96 ：

2013/04/29(月)
トレ日の予定が朝から親の家へ。
火曜日から本気出す。

97 ：

んでもって食事の見直しというか、二週間ほどリコンプメニューで様子を見てみる予定。
トレ日　　1,545kcal（TDEE+20%）　　P103.4.g　　F31.4g　　C212.1g
オフ日　　1,030kcal（TDEE-20%）　　P103.4g　　F51.4g　　C38.5g

98 ：

BIG3
スクワット45kg
デッドリフト50kg
ベンチプレス32.5kg
おまけのショルダープレス10kg、アームカール10kg、ヒップスラスト25kg
プロテイン
http://i.imgur.com/9oQe2q3.jpg
土鍋ラーメン
http://i.imgur.com/zORsGmf.jpg
1,539kcal　　P111.40g　　F21.20g　　C225.20g

99 ：

2013/05/01(水)
オフ日
一日中空腹で辛かった。
なんで？
メカジキのソテー
http://i.imgur.com/jM2jepe.jpg
鶏腿パリパリ焼き、コールスロー
http://i.imgur.com/wmgtlDj.jpg
1,037kcal　　P110.5g　　F49.7g　　C30.9g
すっかり食事日記なってますがどうなの。

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