【運動】王道ダイエット入門スレ3【食事改善】

1 ：2012/07/30 〜 最終レス ：2013/04/18

王道ダイエットは、
・運動：消費カロリーを増やし健康的な身体をつくる
・食事改善：過激なカロリー制限や置き換えに頼ることなく、食べすぎをなくしバランスのよい食事に改善する
この2つを組み合わせ、健康的に痩せるダイエットです。
■運動
・体脂肪を落としたい場合は有酸素運動（ジョギング、水泳など）をしましょう。
・引き締まったメリハリある体にしたい場合は筋トレをしましょう。
■食事改善
・現在の食事量から1〜3割減らしましょう。
・食事は偏りなく3食食べましょう。偏食は病気になる恐れがあります。
・タンパク質（赤身肉、鶏肉、魚介類、低脂肪R、大豆）を減らすと肌荒れや抜け毛の原因となります。意識して食べましょう。
　1日の目安は体重の1/1000以上、体重50kgなら50g以上です。
・脂質（揚げ物などの油、脂身）を控え、摂取するカロリーを減らしましょう。
一時しのぎで体重を落とし、すぐまたリバウンドするような方法ではなく
健康な身体になるための「王道ダイエット」をはじめましょう
入門者へのアドバイスは歓迎します。
ですが、「これをしなければ王道ではない」という押し付けはやめましょう。
求める結果は人それぞれです。
相手を尊重して、まったりとしたスレにしましょう。
Ｑ＆Ａは>>2以降
次スレは>>950以降建てましょう
前スレ
【運動】王道ダイエット入門スレ2【食事改善】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1339895415/
関連スレ
【有酸素+筋トレ】王道ダイエット37【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1342618766/

2 ：

Ｑ．食事量は減らせば減らすほどよいのですか？
Ａ．現在食べすぎの状態であれば、2〜3割減らすことをオススメします。
　　食事量が基礎代謝を下回るとかえって痩せにくくなる恐れがあります。基礎代謝以上は守るようにしましょう。
　　基礎代謝基準値：http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
Ｑ．偏りのない食事とはどのようなものですか？
Ａ．「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくコマのイラストを用いて示した、食事バランスガイドを参考にしてください。
　　食事バランスガイド：http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html
Ｑ．たんぱく質、脂質、炭水化物はどのくらい食べるとよいのですか？
Ａ．たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギー比率を、PFCバランスといいます。
　　推奨するPFCバランスは、たんぱく質12％〜20％：脂質20％〜25％：炭水化物55％〜68％です。
　　カロリーでは無くグラムですので、たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalに換算する必要があります。
　　この値から前後することもあるでしょうが、1日単位でなく数日単位で考えればよいです。
Ｑ．推奨している炭水化物の量が多くありませんか？炭水化物を減らすと痩せるとききましたが？
Ａ．炭水化物を極端に減らすと、比較的早く体重が減ります。
　　しかし食事量を戻すとリバウンドしやすく摂食障害になる恐れがあります。適量を食べることをオススメします。
Ｑ．筋トレをはじめようと思いますが、何をしたらいいですか。できればお金をかけたくありません。
Ａ．まずは腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワット、クランチ、ディップスなどの、自重（自分の体重を利用する）筋トレをはじめることをオススメします。
　　1000円程度のお金を出せるのであれば、腹筋ローラー（コロコロ）や、Rュアップバーがオススメです。
　　どのような方法かは、ウエイトトレーニング板の自重筋トレ総合スレのテンプレリンク集を参考にしてください。
　　ウエイトトレーニング板：http://engawa.2ch.net/muscle/

3 ：

Ｑ．ダイエットを始めて1ヶ月。順調に痩せていたのですが、最近1週間ほど体重が減らなくなりました。
　　カロリー計算はしているつもりなのですが、何が悪いのでしょうか？
Ａ．2つ可能性が考えられます。
　　一つは食べて摂取するカロリーと、基礎代謝や生活や運動で消費するカロリーがつりあっている可能性
　　この場合は、おやつやドリンクなど間食や、飲酒などの食生活を見直してください。
　　もう一つは停滞期に入っている可能性
　　人間の身体は急激に変化しないようにできています。急に大きな体重変化があると、身体は同じ体重を維持しようとします。
　　このような期間を停滞期といいます。
　　基本的に停滞期は長くて1ヶ月程度といわれていますので、やけになって急激なカロリーカットをすることなく、ダイエットを続けましょう
　　詳しくはダイエット板に別スレがあります。「停滞期」や「ホメオスタシス」で検索してください。
Ｑ．女性らしい身体を目指していますので、筋肉はつけたくありません。
　　筋トレをするとムキムキになりませんか？
Ａ．減量中は筋肉はほぼ増えません。心配無用です。
　　筋トレの目的は、今ある筋肉をできるだけ維持するためです。
Ｑ．ちょっと筋トレをはじめたら、いきなり筋肉がついたんですが
Ａ．短期間で筋肉が大きくなったと感じた場合は、筋肉ではなく、疲労物質がたまっているだけの可能性が高いです。
　　1週間ほど休息すると落ち着きます。
　　運動していなかった人は当初筋肉が付きやすいですが、ある程度でおさまります。
Ｑ．お前の運動は「王道」じゃないから出て行けとののしられました。
　　これをやらないと「王道」じゃないということはありませんか？
Ａ．必要な運動量は、性別、年齢、生活強度、現在の身体、個人的な事情など、さまざまな理由により異なります。
　　自分のペースで運動するのが「王道」です。他の人にアドバイスするのはいいですが、排斥するのは荒らしです。
　　荒らしに反応する人は、荒らしに協力していることと同じです。荒らしは無視しましょう。
　　このくらい運動をしないとダメということはありません。
　　他の人にできることはあくまでもアドバイスまで。押し付けはやめましょう。

4 ：

Ｑ．王道ダイエットスレ（本スレ）と入門スレの違いは何ですか？
Ａ．入門スレは本スレの派生スレです。
　　入門者が書き込みしやすいスレが目標です。
　・アドバイスは相手のことを考えて行う。専門用語は控える。
　　相手に伝わらないアドバイスに意味はありません。専門用語はなるべく控えてください。
　　「自分のため」の知識自慢をするのではなく、「相手を思う」アドバイスをしてください。
　　「偏見」によって質問者を馬鹿にすることや、「押し付け」をすることは、アドバイスではありません。
　　
　・「王道ダイエットとは何か？」という議論は控える。
　　あらゆる人間に向けた完璧な一つの方法を求めるのは困難です。
　　ほとんどの人間が実践できない方法を確立しても、誰も得しません。
　　「こうあるべきだ」は、自分だけの目標とし、他者に強制はしないようにしましょう。
　・誰でも参加ＯＫ。相手を尊重する。
　　「入門」は、「誰でも受け入れる」「初心者歓迎」の意味がこめられています。
　　「誰でも受け入れる」のが前提ですので、すでに王道ダイエットの経験が長い入門済みの人も歓迎しています。
　　知識や経験を少ない人を馬鹿にするような人は、このスレに向いていません。
Ｑ．王道ダイエットをはじめようと思いますが、何をしたらいいかわかりません。
　　アドバイスをお願いします。
Ａ．何を求めているか、何ができるかは人それぞれです。
　　なるべく自分の情報を公開したほうが、アドバイスしやすいです。
　　以下のテンプレートを使用するなどして、なるべく相手がアドバイスしやすいようにしてください。
【年齢】歳
【性別】 男・女
【身長】�p
【現在　体重・体脂肪率】kg　 %
【目標　体重・体脂肪率】kg　 %
【職業・仕事内容】
【通勤・通学方法】
【自由になる時間】
【太った原因、自己分析】
【テンプレ読んだ？】 Yes/No
【質問】　　

5 ：

>>1
乙！乙んつん！

6 ：

減らしすぎると痩せにくいって嘘だよね
筋肉も落ちまくるけど体重自体はだだ滑りで落ちる

7 ：

そういえば、停滞期に入ってやせないって言ってた人は、痩せることができたかな？
何をして、どう変わったかor変わらなかったかが知りたいところだ

8 ：

>>6
体重は落ちるけど、体重が落ちた後、貧相なスタイルになったりするのと、
リバウンドしやすいのが問題。
それに、肌荒れしたり、体調や健康が悪化したりする場合があるから、
減らしすぎは、美容と健康の面からは避けるべきと思う。

9 ：

>>6
（食事を）減らしすぎると痩せにくい
同じ体重で比較した場合、
筋肉の比率が多いほうが痩せやすい
脂肪の比率が多いほうが痩せにくい
過度な食事制限で、脂肪もろとも筋肉も落としてしまうと、痩せにくくなる
なにも間違ってないじゃん
自分でも気づいていると思うがな

10 ：

>>6
減らしすぎると
１　体に必要な分も確保できなくなり生体に余計な負担をかける
２　リバウンドの確率が跳ね上がる
３　老化が進む
こんなところだね

11 ：

あげ

12 ：

最近暑くて運動も大変だ
逆に食欲が落ちるから、食事制限は楽
ただ、栄養バランスが悪そうな食事になってしまってまずい
なんかいい食べ物ないかな〜

13 ：

>>12とりあえず卯の花
生おから､こんにゃく､人参､冷凍枝豆､鶏胸(皮無し)を用意
こんにゃくと人参､胸肉を五ミリのサイコロに｡
枝豆はさやから外す｡
後は､卯の花の作り方で作る｡
おから炒って､こんにゃく茹でる｡
鍋に､おから以外と出汁投入｡
砂糖､みりん､醤油､塩で味付け｡
人参が柔らかくなったら､おからを入れ混ぜ合わせ出来上がり｡
これを毎食必ず､カレースプーン一杯食べるだけで違う｡

14 ：

>>12
具体的なものがないと話が進められないな…

15 ：

>>13
卯の花、おからか
今までの食生活には無い食材だ
おからは居酒屋のお通しで食べるくらいだったから、試してみるよ
ありがとう
>>14
食事が単品になりがちだと感じてる
おかずの種類が豊富な定食より、麺類を選択してしまう
今日（すでに昨日だが）の昼はラーメンで、夜はそばだった
外食しないで、うちで簡単な料理でも作ればいいんだろうが、食べたいと思うものがなくてねえ
豆腐1丁買ってきて、それだけ食うってこともあるな

16 ：

>>15
夏バテ？
付け合わせにトマトなんかいけると思うんだけど

17 ：

食欲の無い時でもわりかし食べれそうなリゾット
胸肉､人参､パプリカ､枝豆､玉葱､茸2〜3種類
これをコンソメで煮る｡
トマト缶を入れ､ご飯も入れて食べる｡
kcalが高くならない程度に好みでチーズ｡
トマト缶有り無しを大量に作り､ジップロックに入れて冷凍する｡
鍋やレンジで解凍していつでも食べられるから｡
コンソメの代わりに､鶏ガラで中華粥にも｡
塩で味を整えて｡

18 ：

もやし、細切りした人参、ピーマン、しめじを一緒に茹でた後、水にさらして冷まし、絞って水気を切る。
そこへ細切りしたハム、きゅうりを加える。
しょうゆ、ノンカロリー甘味料、酢、風味づけのほんのちょっとのごま油を混ぜあわせたドレッシングで和え、
たっぷりのいりゴマをふりかける。
気持ち味を濃い目にして、マリネにするつもりで作ること。
冷蔵庫で3、4日は持つので、まとめて作り置きできる。
そのまま食べてもよし、きのこでかさ増しした素麺や中華麺に乗せてぶっかけ麺の具材にしてもよし、
炒めたひき肉と一緒にご飯に乗せてビビンバ風にしたり、豆腐の上に乗せてもよし。
さっぱりしてておいしいです。

19 ：

みんなありがとう
自炊で工夫してるんだね
基本的に外食で考えていた自分が甘かった

20 ：

俺が自殺してそうで怖い…

21 ：

>>20
まぁもちつけ。

22 ：

自炊派だったら、油を変えるといいよ。
オメガ３系のアマニ油とかしそ油でサラダのドレッシングにして、炒め物とかはオリーブオイルにしてる。
中性脂肪下げてくれたりするからいい。
詳しくはhttp://colore.co/beauty/08/index.html

23 ：

うどんに大根おろしぶっかけて醤油かけて食え

24 ：

朝 お米 卵焼き
昼 米多めと肉の弁当
夜 コンビニ弁当
こんな感じで一日14時間労働してるんだけど、時間かけずに食生活なんとかする方法ないでしょうか？
嫁をもらうとかはなしで

25 ：

コンビニ弁当をカロリーメイト(一袋2本)に置き換える
慣れちゃえばカロリーメイトと水分で結構お腹膨れる

26 ：

サラダ買ってドレッシングかける気力もないと
まあ自分の体だから好きにしろｗ

27 ：

コンビニ弁当のカロリー見たことある？
痩せたいならコンビニ弁当とパンには手を出してはいけない…

28 ：

>>24
野菜食え。冷凍食品のほうれん草やかぼちゃや豚汁ミックス、
豆やアスパラの缶詰常備しろ。
夜のコンビニ弁当は今すぐやめろ。
コンビニで買うなら、セブンプレミアムのおかずを数種類を買って2、3日かけて少しずつ食べろ。
あとは、インスタントのスープと、サラダと、サトウのご飯があればいい。

29 ：

そんな生活してたら食費が月4万とかになりそう

30 ：

食費月4万て高いの？
俺もっとかかるかも

31 ：

日に1300円くらいだから外食が毎日なら行きますね。

32 ：

5万とか6万とか行ったらそれこそ4人家族レベルになるからな
食費4万は高い
学生ならなおさら

33 ：

ジムで体組織測ったら筋肉量と体重が増えてた…やっぱ苦手だけど有酸素やらねばいかんのか
サーキットトレーニングなら楽しくやれるんだよなー。隅っこで一人でやるからバーピーとかちょっと恥ずかしいけど

34 ：

ヒーハー！

35 ：

バーピーはジャンプを省くと大分目立たなくなる

36 ：

ヒーハー！

37 ：

体重90.8kg 体脂肪率21% からスタート。
目標は二ヶ月で 82kg にまで落とす。これでぎりぎり BMI で標準に入る。
食事制限と軽めの筋トレで落とす。
有酸素運動は朝夕それぞれ10分くらいの自転車通勤のみ。上手くいかなければ増やす。
0週目 90.8kg
1週目 88.3kg
初期ボーナスだろうから、これからが本番。

38 ：

>>37
82kgで標準ってことは193cmあるのか？
最初、減量期に入るビルダーかよ、って思ったぞwww

39 ：

>>38
標準じゃなくて、標準にぎりぎり入る、だから。
82kgでBMI25未満なら181cmと182cmが境目。

40 ：

（　＾ω＾　）

41 ：

【年齢】38歳
【性別】 男
【身長】180�p
【現在　体重・体脂肪率】80kg　 26%
【目標　体重・体脂肪率】71kg　 20%
【職業・仕事内容】 会社員・営業職
【通勤・通学方法】 徒歩15分
【自由になる時間】 夜9：00以降
【太った原因、自己分析】 とにかく食いすぎと運動不足
【テンプレ読んだ？】 Yes
【質問】　　
92kg　33％からスタートして、現在80kg　26％まで減りました。
4ヶ月間、食事を一日1800kcalぐらいに抑えて（病院で一日2100kcalまで食えるって言われたから）
週5日ぐらい筋トレ（腕立て50回、腹筋100回、背筋50回）と軽いストレッチ、
それに1時間エアロバイクを漕いでいますが、
ここにきて3週間近く、体重が79kg台後半〜81kgぐらいで停滞しています。
今って、所謂停滞期ってやつなのでしょうか？
この方法をこのまま続ければ、また体重が減ってくるのでしょうか？
それとも何か方法を誤っているでしょうか？
それと、もっとこうしたほうがいいよ、というアドバイスがあれば
是非お願いします。体重が減らないので不安になってきました。

42 ：

>>41
自宅トレですか？ジム通いですか？自分はジム通いです。
身長以外似たような体重体脂肪率だったので親近感が
自分は171cmでMAX92kg(30%・服のサイズ3L)→現時点67kg(約18%・服のサイズL)ですが、停滞時期ももちろんありました。
筋トレは回数よりもフォーム重視のほうがよろしいかとおもいます。
あとは腕や腹筋は小さい筋肉だそうなので、比較的大きな下半身(スクワットなど)もプラスされることをおすすめします。

43 ：

0週目 90.8kg
1週目 88.5kg (前回のは記入ミス)
2週目 87.1kg
>>41
上の人が言うように、スクワットやった方がよいと思います。
ついでに、可能なら自重ではなくウエイトトレやった方が効果あると思います。

44 ：

>>42
>>43
ありがとうございます。
筋トレもエアロバイクも自宅でやってました。
今まで全然運動なんかしてこなかったので、
エアロバイク漕げば足の筋肉もつくかなと安易に考えていました。
スクワットを追加してみたいと思います。
自宅なのでウェイトトレは難しいですが…。
とりあえず停滞期だと信じて続けてみるしかないですね。

45 ：

停滞期は、結果として停滞期だった、と言えるだけだと思います。
数週間体重動かなければ、やり方に変化をつけてみるべきだと思います。
その意味でスクワットを追加するというのはよい選択では無いでしょうか。
ウエイトトレはダンベル買うだけでも幅が拡がります。詳しくはウ板で。

46 ：

ある本を読んだら
　食事のあとは運動しないほうがいいとあり
　(消化に血液をとられるため)
違う本を読んだら
　食事のあとは運動したほうがいいとあり
　(血糖値があがりすぎないため)
いったいどっちがいいのでしょう…

47 ：

>>46
食後の散歩とか適度な運動はＯＫ
食後のダッシュとか過度の運動はＮＧ

48 ：

>>46
食事の後といっても直後はまずいですよね。
血糖値は食後２０〜３０分後に高くなりますから軽い散歩程度なら。
トレーニングなら食事の２時間後が適してると言われています。

49 ：

>>41
自分も同じ身長ですが80キロ前後をずっとウロウロしてて、ここ一月ぐらい体重が動かないです

50 ：

食後に運動すれば交感神経優位になって消化が鈍って糖が吸収されにくくなるってだけでしょ
それって必須栄養素も吸収されにくくなるでしょ

51 ：

1.週3の有酸素運動、違う日に週3の10RMウェイトトレーニング
2.低カロリー低脂肪高たんぱくの食材（ささみ等）やプロテインから除脂肪量kgの1.5倍gのたんぱく質を摂取
3.空腹感を避けるため、食事を記録して栄養素を管理
これを行って8ヶ月で16kg減、筋肉減少量0.6kgでダイエットに成功
でも尿酸値が5.5→7.0に急上昇、尿路結石・痛風のリスクが上がる
一ヶ月後再測定も変わらず
酒は一切飲まない、カロリーも管理してる状態でおかしいなと思っていたけど
これは高たんぱく食と筋力トレーニングの弊害のようだ
今さらながらスポーツ選手の痛風リスクの高さを知る
元々健康になりたくて始めた運動だから、高たんぱく食をやめてウェイトトレーニングを抑えることにした
酒飲まない、食事制限してるから暴飲暴食してない自分でもこれなので、
体質によってはリスキーだから一考した方がいいかもしれない

52 ：

0週目 90.8kg
1週目 88.5kg
2週目 87.1kg
3週目 85.1kg
順調。でも減ったうちの3kgは水分だと思っておこう。

53 ：

皆さんにアドバイスして頂いたのでスクワットを追加した結果、
ここ一週間ほど体重が79kg台で安定してきました。
今は1日おきに筋トレ（腕立て50回、腹筋100回、背筋50回、スクワット60回）と
軽いストレッチ、それになるべく毎日エアロバイクを１時間やってます。
スクワット少ないかもしれませんが、正直この回数でも膝が震えるんですｗ
改めて日々の運動不足を痛感しましたが、徐々に回数を増やしたいと思います。
ちなみに体重の推移ですが、本格的にエアロバイク始めたのが6月からで、
4/1　92.0kg
4/25 90.7kg
6/9 89.6kg
7/13 85.0kg
8/18 82.2kg
9/15 80.5kg
で、今日は咲ほど測って79.6kgでした。
それと、当初某社のカルニチンのサプリを飲んでいて、
途中で同じ会社の色々な成分（αリポ酸とか）が入ったサプリに変え、
今週からまたカルニチンに戻したのですが、
カルニチンのほうが汗が異常に出て、燃焼してるイメージがあるんですよね。
多分気のせいなんでしょうがｗ、私にはカルニチンのほうが効果があると勝手に思ってます。
まあ、気休めにしかならないんでしょうがね、この類のサプリは…。

54 ：

書き込んだ後見て思ったので追記。
ここ一週間79kg台で安定していると書いておいて、
9/15が80.5kgっておかしいですねｗ
9/15は測ったタイミングが悪かった？のか分かりませんが、
ここ1週間は食事直後以外は80kg以下の体重で維持できているんです。
まあ、大差無いですけどね…。

55 ：

気休めだってわかってるなら金の無駄だからやめとけ
職業柄わかるがあの手のものは全部飲む意味ない

56 ：

>>55
今飲んでるの無くなったら止めてみます。
ちなみに食事なんですが、
朝：トースト1枚とスライスチーズ1枚、たまに少量の野菜やソーセージ
400kcalぐらい
昼：コンビニのレタスハムチーズサンド、ビッグフランク、サラダ
　　たまにラーメン（出張が多いので、各地のラーメンが食いたくてｗ）
なるべく700kcalに収まるように
夜：野菜（サラダとおひたしとか2品くらい）、肉か魚の主菜、ごはん１杯、みそ汁
650〜800kcal 日によって若干変わる
みたいな感じが多く、1800kcalぐらいで収まるようにしています。
本当は朝もっと食べて夜減らしたほうがいいのかもしれませんが、
朝は本当に時間が無くて充実したメニューが用意が出来ない事が多いです。
それと、間食はほとんどしなくなりました。
前はシュークリームとか貪り食ってたのですがｗ
飲み物は基本緑茶（濃い茶みたいなやつ）が多いです。
缶コーヒーなど甘い飲み物があまり好きではないので飲みませんが、
疲れていると無性に炭酸飲料が飲みたい時があり、
その時はゼロカロリーのサイダーを飲んでます（コーラはあまり好きじゃない）
以上連投すいません。参考にして頂ける方がいれば幸いです。

57 ：

変なサプリ飲むよりトレーニング前後にBCAA飲むのがおすすめ。

58 ：

ソーセージとかは食感とかのために脂肪追加してたりするし、塩分もあるし肉焼いた方がいいよ。
ノンオイルツナ缶とかサバ缶は使えるよ。

59 ：

>>53
少なくないですよ。腕足問わず自重トレでもキチンとやればすぐきつくなるもんですよ。
で、慣れるというか耐えられるようになると回数増やしたくなったり重り増やしたくなるｗ

60 ：

>>57-59
皆さんありがとうございます。
サプリの類は今飲んでるカルニチンが無くなったら、しばらく止めてみます。
ツナ缶、サバ缶大好きです。今後取り入れたいと思います。
スクワットは、多少耐性が付いてきたのか、前よりはキツく無くなってきました。
今日、体重が初めて78.8kgとなり、78kg台に突入しました。
わずかですが目標に近付いていると思うと嬉しいです。

61 ：

>>60
92スタートで70キロ台後半いっただけでも相当嬉しいですよね。

62 ：

0週目 90.8kg
1週目 88.5kg
2週目 87.1kg
3週目 85.1kg
4週目 84.1kg
木金と飲み会続いて、昨日は 85.4kg あったのだが、一日で 1.3kg 減った。
短期の体重の増減は胃の内容物・水分で、脂肪では100g〜200程度しか変らない、
ってのを実感した。

63 ：

>>62
1日で200gも減ったら1週間で脂肪だけで1.4kg、1ヶ月で5.6kg
通常どんなに頑張っても除脂肪量も減るから1ヶ月で体重が8〜10kgくらい減ってるぞｗ

64 ：

>>63
失礼。脂肪じゃなくて、水分除いて、と書くべきだったね。

65 ：

（　＾ω＾　）

66 ：

0週目 90.8kg
1週目 88.5kg
2週目 87.1kg
3週目 85.1kg
4週目 84.4kg(前回、記入ミス)
5週目 83.9kg
ペース落ちてきたので、もうちょっと食事の量減らすかね。

67 ：

（　＾ω＾　）

68 ：

（　＾ω＾　）

69 ：

37って王道なんですか

70 ：

【年齢】23歳
【性別】 男
【身長】166�p
【現在　体重・体脂肪率】54kg　16〜19%
【目標　体重・体脂肪率】54kg　 15%以下
【職業・仕事内容】　学生、配送バイト　
【通勤・通学方法】　学校、バイト先も徒歩
【自由になる時間】　19時以降
【太った原因、自己分析】　間食
【テンプレ読んだ？】 Yes
【質問】　　
体脂肪を落とすためには有酸素運動が勧められていますが
早い段階で落とすんなら水泳がいいですか？
間食も結構気をつけるようにしましたが、中々体脂肪が落ちなくて困ってます。

71 ：

摂取＝消費の体重維持状態にしつつ、
ウェイトトレ一択。
プール行けば分かるが、体脂肪にまみれたヤツばかり。
腹筋割れてるようなヤツは明らかにウィエトトレやり込んでる体型。

72 ：

>>70
その現在体重と目標体重と脂肪率なら30分ぐらいウエイトやったあとに1時間程度走るなり泳ぐなりでいいと思う

73 ：

>>70
水泳でも何でも２時間以上やれば相当の効果が期待できる
ただし毎日ずっと
体脂肪源にウェイトトレはほとんどまったく効果がないから、その辺は好みで

74 ：

>>69
王道だと思ってやってるよ。
>>73
> 体脂肪源にウェイトトレはほとんどまったく効果がないから、その辺は好みで
体脂肪減には確かに有酸素運動ほどの効果は無いだろうけど、
一般的には、体重を減らすときには筋肉を減らさないようにするのに、
ウエイトトレは効果があると言われていて、つまり体脂肪率減に効果がある。
上手くやれば、体重を維持しながらでも体脂肪率は減らせて、そのときにも
ウエイトトレは効果があると思うけどなー。

75 ：

>>74
日本語ぐっちゃぐちゃ…
勉強してなさそうな文章だなぁ

76 ：

>>75 の読解力に問題があるだけでは？

77 ：

>>76
ちゃんとした文になってないのを読解力のせいにできたらレポートも企画書も楽だよなぁ…

78 ：

>>77
後学の為にも、どこがちゃんとした文になっていないか説明して頂ければと存じます。

79 ：

>>78
ほい
体脂肪減には確かに有酸素運動ほどの効果は無いだろうけど、／
一般的には、体重を減らすときには筋肉を減らさないようにするのに、
ウエイトトレは効果があると言われていて、⇔つまり体脂肪率減に効果がある。
上手くやれば、体重を維持しながらでも体脂肪率は減らせて、⇔そのときにも
ウエイトトレは効果があると思うけどなー。

80 ：

>>77
のわりには体脂肪“源”はスルーなんだね。

81 ：

>>80
それは体重増とか体重減みたいな減少の略語をアンカ元のレス主が間違えたんでしょ
つーか別にそこは問題にしてない
つなぎ方がおかしいだけだから

82 ：

>>79
何を説明しようとしているのか、理解できません。
しいて言うなら、こんな感じに文を分けた方がよいとは思うけど。
> (ウエイトトレは)体脂肪減には確かに有酸素運動ほどの効果は無いだろう。
> しかし一般的には、体重を減らすときには筋肉を減らさないようにするのに
> ウエイトトレは効果があると言われている。
> つまり体脂肪率減に効果がある。
> 上手くやれば、体重を維持しながらでも体脂肪率は減らせる。
> そのときにもウエイトトレは効果があると思うけどなー。
こうしても、繋ぎがおかしいとおっしゃるのでしょうか?

83 ：

体脂肪(量)減には有酸素運動ほどの効果はないが
体重を減らすときに筋肉を減らさないためには
ウエイトトレが効果があると言われている
つまり体脂肪(率)減に効果がある
体重を維持しながらでも体脂肪(率)は減らせる
そのとき(筋肉増＆体脂肪減で体重維持)にもウエイトトレは効果がある
全然読み取れるレベルだしそこまでつっこむことかね？
>>79で指摘してるけど何がどういけないのか説明足りてないから修正案だしてみれば？

84 ：

>>83
や、だからつなぎがぐっちゃぐちゃじゃん
何書いてあるかわからないとは言ってない
日本語ぐちゃぐちゃで勉強してなさそうな文章だなぁと>>75で言っただけ

85 ：

半からジムのスタジオレッスンだから夜中帰ってきた時にまだこの流れやってたら書こう

86 ：

>>83 他、フォローしてくれた方、有難う。
書き忘れたことがあるので、話を戻します。
ウエイトトレに意味はあると思っているけど、
>>73 の「ウエイトトレは好みで」というのは同意。
有酸素運動とはいえ水泳ぐらい負荷の高いことやって体重維持なら
筋肉が減るってことはそうそう無いと思うから。

87 ：

いつから作文入門スレになったんだ

88 ：

いくら王道とは言え１ヶ月に１キロペースじゃ遅すぎる？

89 ：

>>88
標準に近い人と極度の肥満の人で変わると思うけど
どちらにしろモチベーション維持して継続できるならいいと思う
急な減量だとどうしても筋肉もかなり落ちてしまうし
ちゃんと筋肉維持しての-1キロならむしろ理想的じゃないかな？

90 ：

>>74より>>79の方が圧倒的に何言ってんだか訳ワカメと思うのは俺だけか？
水泳みたいな持久運動の運動強度と筋トレの運動強度は概念が違う。
持久運動のは、最大心拍数とか最大酸素摂取量にどれだけ肉薄してるかで考える。
酸素摂取量の方が説明しやすいけど、安静時の酸素摂取量が1METs。
最大酸素摂取量は男性平均は12METs前後、女性平均は10METs前後。（当然個人差大）
だから女性で言うと6METsの持久運動は運動強度60%、8METsは80%ね。
筋トレの運動強度は最大筋力の何%出力してるかで考える。
ベンチプレス100�s1発挙がる人にとって70�sは70%ね。
水泳の持久運動としての運動強度は、当然スピードによってもの凄く幅があるけど、
泳力が無い人は上げにくい。息継ぎがボトルネックになるから。
ランで10METsは大抵の人が出来るけど、スイムで10METsは大抵の人は無理。
8METsぐらいでゼ〜〜ゼ〜〜逝ったりするけど、それは運動強度的にキツイ
のではなく、息継ぎが下手で酸欠状態になってるだけ。
その酸欠の苦しさゆえに水泳はキツイ＝運動強度が高いって思ってる人がいるけど、
勘違いなのよ。当然、筋トレとしても運動強度は低い。

91 ：

「体重維持、体脂肪率減少にはどうしたらよいか？」の正しい回答は、
「ウェイトトレ＆食事“管理”」。
「体重維持、体脂肪率減少」＝「除脂肪量（筋量）増加、体脂肪量減少」
なわけ。
筋量（筋断面積）の増加は負荷に対する適応にすぎない。
で最大筋力の70%以上を反復出力させるのが効果的とされる。
70%出力ってのは十数回しか反復出来ない。
ウォークだのランだのバイクだのスィムだのの有酸素運動は数百回〜数千回
反復してるのであり、つまり出力%はもの凄く低い。ゆえに筋肥大しにくい。
つまり筋量増にはどんな有酸素運動よりウェイトトレが効果的なわけ。
体重維持の場合、食事“制限”つまりカロリーの量的制限は必要ない。
質的管理が必要なだけ。PFC＝2弱：2強：6でバランス良く摂取。
また筋肥大をうながすためにエネルギー代謝の燃料である血糖、
物質代謝の材料である血中アミノ酸の濃度を低下させないために、
炭水化物と蛋白質をちゃんと3食と摂るという食事“管理”が有効なわけ。
実際、男性で体脂肪率10%台後半、女性で20%台前半の標準域にある人が、
摂取＝消費の体重維持状態で有酸素をいくらやりこんでも中々体脂肪率は
低下しないけど、ウェイトトレすれば5%ぐらいは割と簡単に落ちる。

92 ：

マルチ最低

93 ：

>>37
5週で7kg減は王道にしては急激過ぎるかもね。結果を急ぎたい気持ちも
わかるけどさすがにそのペースだと筋肉の異化も避けられないでしょ。

94 ：

なるほど。
成長期を過ぎると筋細胞（筋線維）はほぼ増えないと言われてる。
70%出力だと速筋を動員せざるをえず、速筋は筋線維の1本1本を
太くしてそれに適応するわけか。
持久運動だと出力%はわすかであり遅筋だけでこなせる。
そして遅筋線維はあんまり太くならない線維である。
ゆえに筋断面積はあんまり増えない。
加圧トレ、スロトレ、HIITで筋肥大が起きるのは、速筋を動員
せざるをえない運動だからなんだな。

95 ：

>>93
確かに筋力落ちましたね。そういう意味では邪道かも。
>>90
なる程、水泳は息継ぎがボトルネックになったりするのか。
考えたこと無かった。

96 ：

>>95
邪道と言うよりは過激かと。

97 ：

0週目 90.8kg
1週目 88.5kg
2週目 87.1kg
3週目 85.1kg
4週目 84.4kg
5週目 83.9kg
6週目 82.9kg
過激かー。否定できない。
一応一日1800kcalくらいは摂ってると思うが。

98 ：

>>97
多分体脂肪率も計測してると思うんだけど。
0週目 90.8kg 21% だと体脂肪量が19.068kgまあ四捨五入で19.1kg。
3kgくらい水分抜けで残りを除脂肪：体脂肪、2:8で減らしたとすると体脂肪量は
推定15kgくらいか。そうすると体脂肪率は18%って感じ？

99 ：

>>98
体脂肪率は計測していません。
21% はたまたま InBody 測定で測れる機会があったので、その値です。
同じときに市販の体脂肪計で測ったら26% と出たので、
市販のものでは測っても意味無いと思ってます。
18%かー。まだまだだな。

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