【有酸素+筋トレ】王道ダイエット42【食事管理】

1 ：2013/06/23 〜 最終レス ：2013/07/05

王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
　つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
　そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
　1日単位ではなく数日単位で考えればよい。　
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。

☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
なお次スレは>>980を踏んだ人が立てること
※前スレ
【有酸素+筋トレ】王道ダイエット41【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1369126116/

2 ：

>>1
乙

3 ：

40スレも超えていてアンカー>>980立てルールがなかったので
ルール追加させてもらいました

4 ：

1おつ、ありがとう
最近いい自転車を買ったので、30分漕ぐのと、筋トレ、マッサージとストレッチ、
ゆるい食事制限を始めて2週間
体重はむしろ1kgほど増えたけど、足や二の腕がしまってスッキリしてきた。
体重が増えて少し焦ったけど、このままやっていくと体重も落ちていくかな
頑張って続けよう

5 ：

>>1乙
レス番スレ立てルールはこの板では微妙な気もするが

6 ：

コスト悪くなかったからマックスロードの3キロ7500円のプロテイン買ったけど、届いてみたらさすがにちょっと多かったな…
無駄にしないように筋トレと有酸素運動も頑張ろう

7 ：

体重は下がらなくても良いから脂肪だけ減らすことってできる？
体脂肪14%なんだがBMIだとガリなんだわ

8 ：

素直に筋肉つけたいといえばいいのに

9 ：

それどうすればいいの？
例えば消費量<摂取量でも脂肪つかないの？

10 ：

なんだガリガリになりたいだけの人か

11 ：

>>7
ＢＭＩは身長と体重だけを使ってて
筋肉量とか体脂肪率を見てない古い指標だから
当てにしすぎるのも
体脂肪14％なら筋肉無いとガリ扱いになるかもね
筋肉付けたらいいんじゃない
タンパク質多め(体重×1〜2g/日)を意識して筋トレだね
カロリーは基礎代謝＋運動分位は最低限取らんとなぁ

12 ：

前スレ最後のやつひでぇｗ
>>1乙

13 ：

高校の時に買った10kgの鉄アレイが一応持ち上がるけどクソ重い
3年も運動から離れてたから仕方ないか
体重だけは高校の時より12kgも増えたのに

14 ：

体重なんかどうでもいい
細マッチョが理想だ

15 ：

♂　ＢＭＩ＝２１で体脂肪率１３％くらいが自然にキレイだと自分的には思う
筋肉オタでは無いので、筋や筋肉の陰があまり目立たない方のが好きだ

16 ：

>>15
オレはBMI24程度で体脂肪12〜13くらいが一番理想だな。

17 ：

じっさいあまりムキムキマッチョはキモイよね
ナルシストっぽくて気持ち悪いし

18 ：

>>16
うん。おれもBMI23〜24あたりがいいかなあ。

19 ：

>>16>>18
男性の筋肉仲間に見せるには、それぐらいは必要ですよね
ウェイトコーナーに固まってる会員さんは、だいたいそんなようなスペックですね

20 ：

男の場合、
身長１８０センチで体重７５キロならBMI２３．１５か
プロのスポーツ選手なら８０キロぐらいまではあってもいいけど一般人でそれならデブ
女の場合
身長１６７センチで体重５２キロならBMI１８．６５
でも男でこれだと痩せすぎで頼りない

21 ：

食事制限してるけど週に1回ぐらいはドカ食いしてもいいよね？

22 ：

>>21
チートデイって感じかな？
それは王道ではないからスレチだよ

23 ：

食事制限に有酸素運動と筋トレ入れている俺の立場は・・・
食事管理って制限の一種だと思うのだけどな

24 ：

「チートデイ」を都合のいいように解釈してドカ食いの言い訳をつくってるとこがスレチだと言ってるんだろ。

25 ：

そうそう
正しくはどか食いした分のカロリーは他で埋め合わせするが正しい

26 ：

しっかり鍛えてさえいれば、多少のドカ食い程度じゃ太らないけど
出来ればチョイつまみ食い位に抑えた方が良いな
俺がたまに食うおやつは、
バナナ、黒糖キャンディー、寒天ゼリー、アイス、羊羹、レタス、イモ　など
　
農家の男３７歳　　身長１７２　体重６１　
ダイエット期間約１０カ月　週５ペースで８〜１２キロ走る＆筋トレ２０分くらい
去年夏　７２キロ　→　去年秋６２キロ　→　そのままほぼ現状維持で現在６１キロ

27 ：

一回どか食いしたら2.3日ダイエットが送れるって考えたらいいよ
一週間に一回どか食いしたら2ヶ月で痩せられた量が3ヶ月かかる
ただそれだけ

28 ：

ドカ食いの定義が曖昧だけど個人的にはカロリーベースで考えて
男の場合で１日４５００以上くらいからだと思ってる

29 ：

4500ｷﾛｶﾛﾘｰとかやばいだろ。
2日分以上のカロリーやんか

30 ：

だから「ドカ食い」だろ？w

31 ：

むしろたまにはドカ食いしないと体が
エコモードにはいるって聞いたが？
もちろん4000を越えるドカは別として

32 ：

>>17
オイラは細マッチョのほうがナルっぽい気がするな

33 ：

枝豆をひたすらボリボリ喰うのってドカ食いかなぁ
豆のみ500g入りのを2袋/日とかで食うんだけど、腹が膨れてほかのもの食えないから結果的にローカロリーという

34 ：

>>31
どか食いしてもエコモードに入らない保証がないんだけどな

35 ：

>>28
いや俺の言ってるドカ食いって言うのはご飯2杯
つまり1食だけ1000カロリーぐらいにするってこと

36 ：

食事制限なしで筋トレと有酸素ずっとして目標体重にいった
そんで、筋トレだけ辞めたら体重の維持が前より大変になった気がする
久しぶりにジムいってウエイトしたら前上げれたのが上げれなくなった
やっぱ筋肉減って代謝落ちてるのかね

37 ：

ダイエットしている人からすれば、男性の場合３０００kcal以上、
女性の場合２５００kcal以上はどか食いだよ。
ダイエット中は男性1600kcal以下、女性1400kcal以下が理想。
これに有酸素運動週に３回１時間以上、軽い筋トレ毎日１５分。
でも付き合いで週一はどか食いしちゃうね。

38 ：

それぞれ個人の身長・体重・生活の強度・ダイエットの目的などが違うのだから
何キロカロリー以上がドカ食いとか
男性は何キロカロリー、女性は何キロカロリー以下が理想とかいうのも意味なくない？

39 ：

急にドカ食いしても下痢しちゃうからほとんど吸収されず出ちゃう気がするな

40 ：

160cmと180cmで理想カロリーが同じわけないだろ

41 ：

>>37
除脂肪体重1kgに対して30Kcalは最低限必要なカロリーです、摂取カロリーが少なすぎるのはリバウンドの準備をしているようなものです。

42 ：

10分のジョギングで消費できる130kcalを、基礎代謝で消費するには、
どれくらいの筋肉を増やせばいいんだろう
筋肉増量に要する時間と、維持する時間を考えて、ジョギング10分との差で、優先順位を決めたい

43 ：

>>38
そうなんだよね。
あと、「体重○○kgで体脂肪率が○○%くらいじゃないとかっこ悪い」とかも。
理想も人それぞれなのにね。
心に余裕がないのか、自分の基準以外認められない人が多い。
>>42
10分のジョギングじゃ、やらないよりはマシだが多くは望めない。
10円ずつの貯金してるようなもん。
基礎代謝を130kcal上げるほどの筋肉は、そう簡単にはつかない。

44 ：

ジムに通いだして２週間くらいたったんだけど最近筋肉痛にならなくなった
頻度は２日に一回１〜１．５時間くらい　筋肉がついてきて負荷が足りなくなってきているのかな？
それとも単純に筋トレになれてきたのか？
どっちなんでしょうか？負荷なり回数増やした方がいいのかね？

45 ：

>>42
ばーか
身体の見栄えが全然違うだろ
キチガイ

46 ：

>>44
最新の研究では筋肉痛は全く不要って言われてるから
負荷をちゃんと感じる程度にやりゃそれでオケ

47 ：

>>46
そうなのかー　１０回出来るか出来ないかの負荷でやってるからそこまで足りないことは
ないと思うから大丈夫かなー
じゃあ筋肉痛が来なくなった原因っていうのは筋トレに体が慣れたってこと？

48 ：

>>43
筋肉だけで基礎代謝130Kcal増やすのは大変だけど、有酸素運動と食事制限だけのダイエットで
基礎代謝130Kcal落とすのは簡単だよ。

49 ：

>>42
筋トレだってカロリー消費するぞ
その分も併せて考えたら？

50 ：

>>48
だから？

51 ：

20分のジョギングで４ｋｍ走って消費できる250kcalを、基礎代謝で消費するには、
どれくらいの筋肉を増やせばいいんだろう
筋肉増量に要する時間と、維持する時間を考えて、ジョギング20分との差で、優先順位を決めたい
ど素人が走っても250kcalは燃やせるけど、筋肉増量はど素人では時間をかけても付かないのじゃないかと不安
食べるのが大好きなので、食事量はほとんど変えたくない、運動だけで減らすつもり

52 ：

>>51
アホ過ぎ。
オマエみたいなヤツは、どうせすぐ挫折するし痩せない。

53 ：

>>52
はなんでそんなにツンツンしてるん？

54 ：

>>51
いくら食べてもいいよ
それ以上に運動して、カロリーを消費＞摂取に出来さえすれば

55 ：

>>51
筋肉1kgで50kcalの基礎代謝といわれてるので、5kgを筋肉で増やさないといけないですね
食べるの好きで、食事量を変えないにしても、カロリーや栄養素の勉強はとてもためになるよ
同じ量食べても、違う結果になるだろうから、食べ物のカロリーを調べてみたり、PFCバランスを気にしてみたり
食べるのが好きならなおさらだよ
君の好みに合う健康的な食べ物はあると思うよ

56 ：

助言する人はいいけど、喧嘩腰のやつはなんなん？ｗ

57 ：

>>51
だから、王道ダイエットでの筋トレは基礎代謝を増やすためじゃなくて、減らさないためのもの。
筋トレしたくないなら別のスレでガンバレ

58 ：

>>筋肉1kgで50kcalの基礎代謝といわれてるので、5kgを筋肉で増やさないといけないですね
筋肉１ｋｇあたりの基礎代謝増加って、見るたびに数値が大きく違うんだけど、本当のところはどうなんでしょう

59 ：

夜飯抜いたら結構違うかな？でも健康的に悪そう

60 ：

なあにその分朝飯ガッツリ食えばいいさ

61 ：

>>58
筋肉1kgは実際13kcalらしいけど、筋肉の多い人は内臓も発達してたり、
結果として1kgで50kgの基礎代謝アップっていう事のようです
純粋に筋肉1kg50kcalではないので、数値が違うんでしょうね

62 ：

腹が鳴ったら食べるのさ

63 ：

>>59
晩飯は野菜だけとか多いと思うよ。
夜は寝るだけだから。
んで>>60の言う通り朝はしっかり食べるとかね

64 ：

正しい歴史教育
【韓国の歴史】
紀元前108年〜220年：漢（植民地）　
221年〜245年：魏（植民地）　
108年〜313年：晋（植民地）
314年〜676年：晋宋梁陳隋唐（属国）　　
690年〜900年：渤海（属国）
1126年〜1234年：金（属国）
1259年〜1356年：元＝モンゴル（属国）
1392年〜1637年：明（属国）
1637年〜1897年：清（属国）
1897年：日清戦争日本勝利、下関条約により清の属国から開放される
1903年：ロシア朝鮮半島を南下。日本の尽力によりロシアの属国化を回避
1905年〜1945年：日露戦争日本勝利（保護国化、韓国の要請を受け併合）
1945年〜1948年：日本敗戦により米国統治（非独立）
1948年：大韓民国成立（米国軍による朝鮮統治によって国家基盤が形成され成立）
1948年：軍事独裁政権誕生（李承晩）
1948年：済州島4.3事件 3万人虐殺 （李承晩）
1950年：朝鮮戦争 400万人戦死（釜山に追い詰められた韓国軍は、国連軍と日本からの
大量物資補給により逆転、３８°線にて停戦
1950年：保導連盟事件 30万人虐殺（李承晩）
1951年：国民防衛軍事件 10万人虐殺 （李承晩）
1951年：居昌事件 8500人虐殺 （李承晩）
1952年：国際認可なしに承晩ラインを引き一方的に竹島を占拠
1979年：軍出身の大統領政権誕生
1980年：光州事件 600人虐殺
1993年：初の文民政権誕生（韓国は初めて民主化）
1997年：アジア通貨危機・国家財政崩壊によりIMFと米国・日本に支援要請
2001年：韓国はIMFにのみ返済完了
2008年：再び国家財政崩壊によりIMFに支援要請、IMFはこれを却下。

65 ：

>>47
自分も限界の負荷でやってるけど筋肉痛はもうこないな
体が慣れたんだと思ってる

66 ：

スクワットがもっとも消費カロリーが大きい筋トレではあるけど
正直筋トレってスタイル改善が主目的だから腹筋も腕立てもよくやるよね
腹筋とか500回でスクワット15回分とか言われるけど腹筋は最重要筋トレと認識していたりする
足痩せのためのスクワットや腕が細くなりすぎないように腕立てもするし
カロリー消費自体は有酸素運動ってのが理想系だね

67 ：

1日の消費カロリー1800Kcal〜2200kcalの60%を筋肉で消費しているのに筋肉を増やすどころか減らす話しかしないのはなぜ？

68 ：

30%は脳で消費する
必死で勉強とか仕事とかすれば痩せられるぞ

69 ：

>>67
摂取＜消費 の状態では筋肉は増えないから

70 ：

>>67
そりゃ頭が悪いからや
>>69
日本語でおｋ

71 ：

おまえがな

72 ：

減量中に筋量の増加が起こるのか否かっていうのは意見が分かれるところ。
一般的には起きないとされる事が多いね。
ただやる事は同じなので別に気にするほどの話じゃない。
きちんと筋トレする事に尽きる。

73 ：

減量中に筋肉の増加は俺の場合ほとんど起きてない
ただ筋肉率は増えた

74 ：

摂取＜消費だと大きくは肥大しないしムキムキになるのは無理
でも普通ってくらいには増える

75 ：

生活するエネルギーも足りてないのに、筋肥大させるエネルギーはどこから持ってくるんだ？

76 ：

おれも増えたわ。理屈はさっぱり分からんけどw

77 ：

いや食ったところから持ってこれるでしょ
生活に必要な分には蓄えてる身体中の脂肪があるわけだから
生活に使う消費を脂肪で賄えばいい
デブが飢餓状態で生き残るのはそういうことだろ

78 ：

脂肪が落ちて筋肉が見えるようになるから
そう思うんじゃない？
体組成で毎月測定してるけど
微減〜微増が精一杯だわ

79 ：

微増してんなら増えてんじゃん
理屈通りならずっと減り続けるはずだろ

80 ：

微減〜微増で
結局は微減ってところかなぁ

81 ：

CTでも撮らなきゃ分からんけどね。
肉眼的に確認できるレベルでない限り気にしても仕方ないと思うよ。
筋肉増やすぜー、くらいの気合いで筋トレして結果として増えれば大成功、増えなくても減り方を抑えるんだから大いに意味はあると。

82 ：

>>66
足痩せのためにスクワットするのは逆効果じゃない？
使えば使うほど、筋肉が保持されて落ちなくなる
使わない部分から細くなる

83 ：

http://imepic.jp/20130625/420080
http://imepic.jp/20130625/419640
http://imepic.jp/20130625/419210
http://imepic.jp/20130625/418680

84 ：

>>80
理論が全て正しいとするなら筋肉は微増すらしないはず
言ってることおかしいよ君

85 ：

>>84
測定誤差もあるからね。
トータルで判定するしかないんだが。

86 ：

よしお前ら、俺が判り易く説明してやる
いいか、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の状態では、カラダは筋肉または脂肪を分解して
足りないエネルギーを補充しなければいけない訳だが、分解するにも優先順位がある
優先順位の高い順に並べると
　　　　　　　　　　　　　 不必要な筋肉
　　　　　　　　　　　／　　　　　　　　　　　＼
不必要な脂肪　　　　　　　　　　　　　　　　　必要な筋肉
　　　　　　　　　　　＼　　必要な脂肪　 ／
　　　　　デブ　　　←　　　標準体型　　　→　　　ガリ

って具合になる
だからデブは、アンダーカロリーでも不必要な脂肪が山ほどあるから、筋肉が分解される前に
そちらが優先的に分解されるため、筋トレをしなくてもほとんど筋肉を減らさず減量できる
それどころか筋トレを行えば、潤沢な脂肪エネルギーを背景に、アンダーカロリー下でも筋量を増加させることも有り得る
だが標準体型に近づいてくると、「不必要な筋肉」と「必要な脂肪」の優先順位が同等になるため、
何も運動せず食事制限だけで減量しようとすると、筋肉と脂肪が同量減ることになる（←栄養学的に証明されている）
だから筋肉を少しでも減らしたくなければ筋トレをすることによって、『この筋肉は不必要ではなく必要な筋肉なのだ』と
カラダに強く訴えれば、カラダは脂肪の方を優先的に落そうとする
それでも通常はどうしても筋肉も少しは落ちてしまうのだが、ここで一流アスリート並みの猛特訓を行えば、
カラダは『これは筋肉を減らすどころか増やさないととても耐えきれない』と判断して、
アンダーカロリー下でも筋量を増加させることも有り得る
ただしカラダにそう判断させるには、相当量の筋トレが必要であり、一般的であるとは言い難く、
通常はアンダーカロリー下では筋肥大は起こらないという認識で良いだろう

87 ：

先生の言う標準体型とは何を基準にしてますか？体脂肪率？標準体重？BMI？

88 ：

そんなの大雑把でいいよ
きちんとした区分けがある訳ではなく、グラデーションなんだから
てか優先順位ももちろんグラデーションな

89 ：

>>86
>そちらが優先的に分解されるため、筋トレをしなくてもほとんど筋肉を減らさず減量できる
そんな優先順位は存在しないと思いますよ

90 ：

減量時には筋量は減る可能性が高い。
特に筋トレをしない場合はまず間違いなく減ります。
ただ肥満の人の場合は適切な筋トレを行う事で筋量の減少が起きないか、わずかに増える可能性もある。
いずれにしてもきちんとした筋トレ、はっきり言うとウエイトトレをする事が前提になるけどね

91 ：

>>90
＞ただ肥満の人の場合は適切な筋トレを行う事で筋量の減少が起きないか、わずかに増える可能性もある。
じゃあなんでそんなことが起こり得るの？

92 ：

中性脂肪がエネルギー源として使われやすいからじゃね

93 ：

石井直方先生によるとエネルギー源としての脂肪がたくさんあるかららしいよ。
ただそれは限られた条件下でごく短期間で起きるとも言ってる。
脂肪がたくさんあるならそっちを優先的に使ってくれよと思うけどねえw
身体はなかなかそうはなってくれないですね。

94 ：

実際増えるしな

95 ：

毎日筋トレする訳じゃ無いんだから筋トレした日はしっかり食えば筋肉ついて、筋トレしない日は食事制限すれば脂肪減るんじゃない？一週間とかで見れば筋肉増えて脂肪減るんじゃん

96 ：

今は摂取＜消費での話だろ？

97 ：

筋肉が増えるのは筋トレしてない回復日じゃないのか

98 ：

>>95
それは無理だよw
繰り返しになっちゃうけど減量時に筋肉が増えるか否かっていうのは正直どうでもいい話だと思う。
減量後に満足する筋量、スタイルになったのなら、それが元々あった筋肉か減量中に増えたのかはどうでもいい話でしょ。
ウエイト板だと少なくとも人並み以上の筋量を求める人が殆どだから「筋肉は増えない」って結論になりやすいね。
逆にダイエット板だと筋量はそんなに重視されないから筋肉増えるっていうくらいの気合いで頑張ればいいんじゃないですか

99 ：

>>98
有酸素運動と食事制限だけで体重落としても筋肉はたいして減らないと思ってます？
それだけ教えて

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