【中級者】10km40分を目指すスレ

1 ：2012/06/05 〜 最終レス ：2013/07/08

50分スレがあるのに40分スレがなかったので立てました。
既に走り慣れており初心者ではないがキロ4分の壁が厚いという方々、効果的なトレーニング方法などについて話し合いましょう。

2 ：

まあ、かもり走だな。

3 ：

インターバル走(800m、200m)×5を毎日やるのでどうかな。
膝壊すかもしれんが。

4 ：

かもってるな

5 ：

10km走はトレーニングもそうだけど、何よりウォームアップが重要じゃね？

6 ：

来月10kの大会があるから40分切りたい。
普段はキロ4'20〜30で10〜20kmのペース走がメインで、ハーフは89分がベスト。
まだまだスピードが絶対的に不足してるんだけど、オススメのトレーニング法は何かな？

7 ：

>>6
10Kの目標ペースで 2000m x 5
リカバリー は 2〜3分 スロージョグ

8 ：

なにここ？
デブたちなにやってんの？

9 ：

スレたって一週間で8レスｗ
やっぱ10キロ40〜50分のゾーンって中途半端なのかなぁ
後3分ってとこまできたから今年中には39分台だしたいｗ

10 ：

初心者レベルだからな

11 ：

デブたち狂った？まじ大丈夫？

12 ：

まあ40分が中級者と上級者を分ける一つの壁なんだろうな。
俺もあと2分がどうしても短縮できない。
>>7でやってみるわ。

13 ：

40分だと5000で19分前半な感じ？

14 ：

5kmで19分前半
10kmでぎりぎり40分切り
ハーフで89分 って感じ

15 ：

50分目指してる豚が叩かれないように目標上げたスレでしょ？
なんで書かないの？あまりにも桁違いで恐れ多いの？wぶっひw

16 ：

あげ

17 ：

かもりスレ

18 ：

トレッドミルでは15.5km/hで10km走れる。
でもロードだと42分くらいかかってしまう。
やっぱりペース感がないのかな？GPSウォッチとか買おうか悩む。ら

19 ：

トレミになれた走り方になってしまうからね
外でやっていくうちに数字は近づいていくと思うよ
GPSウォッチはいいんじゃね
モチベーションもタイム把握で上がっていくしね

20 ：

>>18
それ傾斜なしだろ？そんなんじゃだめだろ

21 ：

むしろ外がメインで、雨の日に区の施設にトレミ使いに行く程度。
一応iPhoneアプリのジョグノートを利用してはいるものの、しまって走ってるからリアルタイムでペースが把握できない。
今度ウォッチ見てくるわ。
あと確かに傾斜もないのは効果薄なのかな、これから少しつけてやってみるよ。

22 ：

初心者 　　10km・80分
初級　　　　10km・60分
中級　　　　10km・50分
上級　　　　10km・40分
達人　　　　10km・30分

23 ：

妥当なところだね

24 ：

無理じゃアホRカス

25 ：

>>24
飼育員 乙

26 ：

>>22
10km40分は中上級のイメージ。フル走る人だったら３時間10分〜15分位かな。

27 ：

10kmでマラソン未経験者が手始めに50分目指すのと、30分切りを諦めた大学陸上部はどっちが惨めな人ですか？

28 ：

>>27
誰でも限界や挫折はあるからな。
でもあなたはよく頑張ったと思うよ。えらいぞ。お疲れ様。

29 ：

今日10kmの大会があったのだが、猛暑の中なんとか39'46"で目標達成できたわ。走り終わった後フラフラだったけど。
ただ入賞にはまだまだ遠い、インターバル走とかのスピードトレーニングを導入して次は38分目指したい。

30 ：

こんな季節に大会とか大変だな。反原発デモで外にいたけどそれだけでヘトヘトｗ

31 ：

>>27
自分よりも遅い人を罵っている人が一番惨めな人

32 ：

26年前には34分台で10km走ったこともありましたが、
最近久しぶりに走り始めて2ヶ月。ようやく44分台まできました。
でも、4分/kmのペースか。先が長そう…。
筋肉がまだついてないからか、
軽く肉離れしたり膝が痛くなったりしてなかなか練習ができないのが辛い。

33 ：

45分切りまでは、適当に練習しててもクリア出来たけど、
これ以上はタイムが縮まなくなったわ。
さすがに40分はメニュー考えないと無理か。

34 ：

>>33
じゃあ、適当+筋トレで42分切りまでは行くと思うよ。

35 ：

今年の春ころからランニングを始めて（その前はジョギング程度を数年）やっと48分で走れるようになりました。
40分目指すには何から始めるべきでしょうか？
やらなきゃならないなっていう候補は
・シューズの変更、今はウェーブネクサス
・フォームの修正、今は完全な我流
・スピードトレーニング、今まではただ走ってただけ
・LSD、今まで経験なし
って感じです。
よろしくお願いします、ペコリンチョ。

36 ：

>>35
とりあえず、現在の練習を書いてみて

37 ：

>>35
フォーム、次にスピード

38 ：

5マイルペース走やってみた (7'00"-6'57"-6'52"-6'52"-6'38")
これじゃペース走というよりビルドアップだね
ウォームアップが足りないのかな?

39 ：

40分切り目指すならインターバルは必要ないな
キロ4分のスピード対策は12〜15キロのビルドアップで十分

40 ：

>>39 みたいな人ってインターバルに対して何かトラウマでもあるの?
それともただのあおり?

41 ：

現段階での走力（何もやっていない時）が
例えば42分なのか？それとも50分以上掛かるのか？
場合によってはいきなり37分位で走るやつもいる
初レースが40分だった俺の場合は
平日ジョグ　10ｋ+散歩している経験者のオッサンから習った流しを+5本
土曜日　5ｋのタイムトライアル
日曜日　朝ゆっくりどんだけ長い時間走れるか？
こういうパターンで34分までは行った
それからはチームに入ったのでインターバルバリバリだ

42 ：

>>41
土曜日の練習以外、曖昧で、何がいいたいか意味不明
自慢とインターバルヽ(´ー｀)ノﾏﾝｾｰか？

43 ：

このレベルだとマラソンやハーフのスピード練習として10Kレース走っている人が多くて
10Kがメインの人は少ないかもしれないな

44 ：

>>41
こういうアホよくいるな

45 ：

ベスト39分弱のさーんだが、夏はジョグしかやらない
昨日久しぶりに10km力を入れて走ってみたら43分台だった
湿度が高くてバテバテ　死ぬかと思った

46 ：

>>41
俺は個人的にもうちょっと知りたい
今40分15秒（経験1年半）だけど
ジョッグのペースとか、当時→今の流れをもうちょっと
聞かせて欲しいわ

47 ：

40分前後の人はどんなシューズ履いてんのかな？
ちなみにギリ39分台の俺は10kmはadizeroJapan、ハーフはスカイセンサー、フルはフェザーファイン

48 ：

ターサージャパン

49 ：

>>41
流しって、どれくらいの距離、どれくらいのタイムでやってました？
自分の場合、50〜60mが精一杯なんですよ。
なかには200mとかやってる人が居るので。

50 ：

>>41
ジョッグは元々速い方だった、君レベル位の時も4分40位かな
今は4分20〜30位
ただ、疲労のある時とかポイントの前日はペースを緩めるか距離を減らす
当時は毎朝ジョグ+流しでそれだけで35分45位まで行けた
そこからも良く判らなかったから同じような練習して遠回りした感がある
ジョグ+流しで伸びなくなったら、まあ早めに手を打った方が良いかな
>>49
俺は150〜200を体感で8割位のダッシュでやった
肩が上がらないように、リラックスして目標のラインを走り抜けるイメージ
50-60で精一杯は力入りすぎ、もっとリラックスして良いと思う

51 ：

>>50
サンクス、今日、やってみたら、できた。
肩があがらないように、というのが絶妙だったわ。
肩でリードすると、ダッシュになることがよく分かったし、
短距離の選手がなんで、あんな立派な三角筋をしているかも、よく分かった。
ありがとね。あんた、本物だわ。

52 ：

>>51
そりゃよかった、役に立てて光栄だな
俺は陸上経験者じゃないからね初ハーフ1時間42分
半年後の初10ｋ40分24秒から自分なりに
コツコツと積み上げて今10ｋ32分59秒だから
まあ遅い時代に何を感じていたか？を当てはめる事ができる
聞きたい事があったらいつでもどうぞ

53 ：

>>52
51じゃないんだけど質問いい？
二週間後に初ハーフがあってそこで1時間20分台目指してるんだけど、どう練習すればいいかな？
先週あった20kmの大会では1時間32分で、自分としては体力不足を実感したんだけど、
あと二週間でどう克服していくべきか
ハーフ走るときにどんな練習してるか教えてもらえると嬉しいんだけど

54 ：

>>53
その情報ではなんとも言えないけど
2週間後だったら明日20ｋ走をやってみる、ペースは
ラスト5ｋを狙いのレースペース以上に乗せる事
その事に集中して、15ｋまではレースペース以下で良い（結構下回っても良い）
1週間前に5ｋ位を9割位の感覚で走る、20分台位かな？
2週間後では練習の積み上げで記録を伸ばす訳ではないから
ピークを持ってゆく練習と位置づけたほうが良いかもしれない
てかもっと長期的なスパンでみた方が良いよ

55 ：

>>54
当方も始めて質問いたしますが、マラソンで2時間40分前後を狙う為に
必要な10ｋのスピード、そして練習方法などを教えていただけますと助かります
現在は10ｋ39分台ギリギリってところです
マラソンではギリギリサブスリー、位ではないか？と言われてます。

56 ：

>55
10km40分切りくらいじゃサブスリーは無理だろ
せめて39分は切らないと

57 ：

>>54
ありがとう、その練習をやってみる
確かにもっと長い視点で見たほうがいいねorz
11月後半のフルマラソンがおれのなかで一番目標とする大会だから、
指摘してもらったことを練習に取り入れつつ頑張るわ！

58 ：

>>50 >>52
10ｋ40分24秒は走り始めてから何年くらいかかったの?
そこから ジョグ+流しで35分45位まで行くのには何年くらい?

59 ：

�@減量する。
�A週6回以上、ゆっくりでもいいので10キロrunをする。
これが近道だ。

60 ：

>>57
11月後半がフルだったら前言撤回する
ロングをなるべく早めにやった方がいいよ、あと2ヶ月だから
今日でも明日でも40ｋ以上やっておいたほうが良いかな
メインをどこに持っていくか？で違うけど
この場合ならハーフはそれほど力をいれるシーンではないはず
>>55
マラソン2時間40分ならば10ｋは35分切っておく必要があると思う
5000は16分40〜55位が最低限のライン
ペース走は16〜20ｋを3分40〜48位でやっておく（ある程度楽に）必要あり
レースでは40分カットの集団が必ず出来る
18分20〜30/5ｋ　で25ｋ位まで行く可能性があるから
まずは自分がそれに耐えれるのか？を検討する必要がある

61 ：

>>60
ありがとう
陸上経験ないし、走り始めてからも日が浅いからとても参考になります
また何かあったら質問するので、よかったらよろしく！

62 ：

>>60
ありがとうございます
35分を切る必要があるのですね・・・
まだまだ遠いですが頑張ります

63 ：

>>61
走り始めて日が浅いなら 40kmとかやらないほうがいいと思うよ
今までのロングが最長何kmかによるけど
ていうか ハーフですら今回初めてなんだよね?

64 ：

>>63
ハーフもはじめてで、最長はレースででた20km
練習でのロングは16kmくらいしかまだないよ

65 ：

最長、20kmかあ、厳しいなあ。
11月まで時間ないけど、毎週1度LSD入れて、距離伸ばしていくしかないかな。

66 ：

>>40
インターバルとかレペティションが、走歴浅い人にはリスキーだからでしょ。
瀬古も大学1年の時は、ほとんどジョグだったって、
以前、テレビ番組で言ってた。
浪人時代ほとんど走って無くて身体が鈍ってるのに、インターバルやったら、
身体壊すだけ、という中村監督の考え＆指導だったらしい。

67 ：

タイムが遅い=走歴が浅いと思っているとしたら
>>40も >>66も視野が狭過ぎるとしか言えないなw

68 ：

>>40も >>66も じゃなくて
>>39も >>66も だった

69 ：

そういう一つの例があるというのを提起してるんでしょう？
視野が狭いって決め付けて笑うなよ本人じゃねーんだから
そこで本人が
「あっ、俺走り始めて6年経ってます」なのか
「あっ、おれ3ヶ月で走歴浅いから参考にしよう」
ってなるかは自由だろ

70 ：

>>65
ですよね・・・
これから涼しくなってくるので距離どんどん伸ばしていこうと思います

71 ：

>>69
いいこというね、問題提起しても自分自身の意見とそぐわないヤツに対して
攻撃するやつは引っ込んでて欲しいです

72 ：

サラリーマンやりながらの練習だとこのレベルをクリアできない人もちょこちょこ出てくるだろうな
私見だが5人に1人ぐらいはどー頑張っても無理

73 ：

>>69
決め付けてはいないよ
タイムが遅い=走歴が浅い「と思っているとしたら」 と書いているだろ
>>66 の書き方だと >>39 に同意しているように見えただけ

74 ：

>>71
>>39 みたいなのは「問題提起」とは言わないと思うよ
ウザいけど「引っ込んでて欲しい」 とは思わないな
>>39 にも言論の自由はあるんだし

75 ：

>>60
走り始めて2ヶ月で先週のロードの大会で10ｋ40分50秒でした
練習は毎日朝5ｋ・晩御飯後に10ｋ位をジョグしてますが
アナタの書き込みを見るとマラソンもやられているようですが
マラソンへの挑戦はどの程度の期間と練習内容を考えておられますか？
サブスリーを一つの目標と考えてます
できればアナタにお答えいただきたいです

76 ：

>>75
こんにちは
マラソンへの挑戦を考えられているとの事ですが
サブスリーならば目安として10ｋ38分、ハーフ1時間24,5分程度は欲しいですね
一般的にハーフは×2+5〜10分（サブスリーレベルだと7、8分程度）
と言われてます
アナタのタイプにもよりますが、ハーフを一つの指針として下さい
10ｋでは残念ながらフル狙い目安にはなっても指標にはなりません
あくまでも私の初マラソンへの流れは（当時36分切り程度）
10月開始（5〜9月はジョグで月間450〜550ｋ）PR16ｋ
11月・12月は16ｋ+21ｋ+32ｋのPRに2度ロング42ｋ
1月ハーフ出場（レース20日前にロング1回）
2月のレースで2時間43分でした
同じ流れで10ｋ41分の方が3月のフルで2時間57分まで行きましたので
不可能はないと思います
初マラソンは弱い部分を知る場としてあまり準備をせずに臨む方もいるけど
タイプによってはトラウマ（俺は後半ダメ・お腹がやられる等）になり
解消しているはずなのにいつまでも弱点を引っ張る人も居るから
できる限りの準備をした方が良いと思います
納得していただけましたら、練習の目安等を差し上げます

77 ：

もったいつけて何様だ

78 ：

>>77
いやマジで黙ってろよオマエ
何も生み出せない無能は余計な事言うな

79 ：

>>77
しかも勿体つけてねーしな
メッチャ具体的やんけ、アホやなオマエ

80 ：

今年の6月3日　10km 52分49秒 396人中120位
今日9月26日　 10km 43分42秒 447人中76位
さぁこれからがスタートか・・
km3分台で練習しないとだめか

81 ：

>走り始めて2ヶ月で40分50秒
どう見ても、10km40分を「目指す」レベルじゃないだろjk
著しくスレ違いw

82 ：

>>81
いやそういうことじゃなくて
練習方法が参考になるから聞いてるんだろ？
そういう批判だけするアホは去ってくれや

83 ：

切れるの早すぎ
走る練習の前に、別な所を鍛えるほうが先だな。

84 ：

>>83
なんとなく見ていたけどアナタはずるいね
自分では何らかの意見を述べる訳ではなく批判ばかりしているね

85 ：

なんだか最近の陸板はおかしなのが増えた気がする

86 ：

なんで、練習メニューや経験を書いてくれた人間を叩くのか分からん。
異論があったら、いちゃもんつけてないで、
具体的に指摘して、反論しろよ。
卑怯だろ。

87 ：

>>86
いやそういうことじゃなくて
練習方法が参考になるから聞いてるんだろ？
そういう批判だけするアホは去ってくれや

88 ：

>>86
同意、上の本物はもう来てくれないだろうな・・・

89 ：

>>88
そういう批判だけするアホは去ってくれや

90 ：

飼育員が来てるな

91 ：

>>90
構うなって
それとも自演か？

92 ：

>>86
ジョグ+流しだけで35分台まで伸びた人の経験なんて
40分切るのに苦労してる人には参考にもならない
「俺とは才能が違うんだな」でお終い
色々と工夫してやっと40分切れた人の経験のほうがはるかに役に立つ
>>75 は走歴2ヶ月で週100km以上走っているみたいだが
故障のリスクはないのかな
0から100kmまで2ヶ月でどう伸ばしたんだろう
さらに 150、200と伸ばしていったらどうなのかな
ジョグだけなら 週250kmでも心配無用?

93 ：

>>92
多分オマエってアホなんだろうな週250て
発言前に自分で走ってちょっとは勉強すべきだと思います

94 ：

月1000kmか
とりあえずやってみろ>>92

95 ：

ジョグと流しだけで35分まで伸びた人とか
初レースで40分切れた人のメニューとかアドバイスが、
参考にならないことはないでしょ
実際に、50さんの流しについてのアドバイスは、51さんの参考になってるわけだから。
あと、フルとハーフと10kmのタイムの関係とか、
目標の設定の仕方とか、滅茶苦茶参考になるよ。
それより、ほんとに走ってるのかと思われるような発言する人の方が
おかしいと思うけどなあ。月間1000kmとか。

96 ：

じゃあさ、俺は体重82ｋｇからダイエットのつもりで開始して
初レースが10ｋ58分11秒（もちろんボテボテの腹でジョッグな）
5年後には33分44秒で走ったけど、需要ある？
ただ、小学校6年間はマラソン大会ぶっちぎりの優勝だったけど

97 ：

ない　バイバイ

98 ：

私は４５歳でＢＭＩ２０%くらいの体型。１０ｋｍ４０分は
ぎり出ると思うけど、１０ｋｍ35分はとても無理と思う。
みんなすごいな。

99 ：

>>93
キャメロン・レビンスは3年で週70マイルから150マイルまで増やしたんだから
走歴2ヶ月で週100km以上の人なら 2-3年で250kmまで増やすことも可能だろ
不可能だというなら どのくらいの距離で故障のリスクが増すのか説明してくれ
>>94
やめとくよ
故障しても 誰も責任とってくれないだろw

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