【老化防止】高齢者のウエイトトレーニング【筋肉】

1 ：2011/10/05 〜 最終レス ：2013/02/04

高齢者のウエイトトレーニングについて語りましょう。
高齢者が無理無く安全にウエイトトレーニングをするに際しての
注意する点なども語り合いましょう。
100歳になっても健康に筋力が維持できるような体づくりが理想です。

2 ：

食べ過ぎないこと
ウエイト以外でもよく体を動かすこと
ネットばかりやらないで自然に触れ合うこと
潔癖症になり過ぎないこと

3 ：

ウェイタートレーニング

4 ：

高齢者のウエイトトレーニング

5 ：

70代、80代、90代とそれぞれの
平均的な筋トレメニューをお教えください。

6 ：

ウエイトトレーニング

7 ：

このスレいらんやろ

8 ：

介護施設や老人ホームとかでリハビリやジムのトレーナーとして
指導している又はその経験のある方は、この板で居られるでしょうか？
居られましたら、高齢者向けのウエイトトレーニングに関して
推奨するウエイトトレーニングメニューや
その他注意する点などご教示くださいませんか？

9 ：

>>8
高齢者になればなるほど身体活動のプロフィールに幅があり体力格差が大きいので
高齢者にあったトレーニングではなくその人にあったトレーニングって考え方が必要になるね。

10 ：

>>9
では、あなたの経験上の
高齢者に指導したウエイトトレーニングメニューを
いくらか具体例を出してくださいませんか？

11 ：

何か上から目線だな
断ります

12 ：

特養で働いてるけど、もう「車椅子を自走する」「メシ食うため手を動かす」
などの日常生活の筋力維持だけで精一杯だわ。
そういうのやってる人ですら、フロアにいる利用者５０人中２・３人の
「超エリート」って感じ。

13 ：

>>5
>>8
>>10
「介護予防」「老人研究所」「長寿健康医療センター」などで
ググレカス。
参考になるものがあるはず。

14 ：

>>12
要介護のレベルが高い特養なの？
そういうところは離職率が非常に高いと聞くけど。
離職の理由として一番の多いのが、
「腰を痛めた」
と聞いたのだけど。
本当？

15 ：

>>11>>13の上から目線に失笑ｗ

16 ：

このスレおもしれぇじゃん、みんないずれ年取るんだぜ
今のうちに知識蓄えておけば、老後も安心
ってことで上げておく

17 ：

>>15
上から目線ってw>>13辺りの基礎知識はおさえとかないと会話もなりたたないでしょ

18 ：

>>5>>8>>10とかの質問には私も同意。
特にインストラクターからのご意見を賜りたい。
お願いいたします。

19 ：

>>16
知識を蓄えてるだけじゃダメじゃんｗ
実践してないと。

20 ：

とりあえず老人は脚から衰えるので、スクワットは必須。
脚が衰えると全身が衰えるからね。
必須だが、ウェイトスクワットである必要は無い気がする。
自重スクワットパラレルで、一日30-50回で十分じゃない?
あとは、大股で早歩きとゆっくり歩きを繰り返す、『インターバル速歩』がお勧め。
脚の筋肉と心肺機能のアップに効果があるらしい。
http://www.jtrc.or.jp/sokuho/index.html
その他も、ウェイトよりも自重筋トレのが良い気がする。
始めるときの敷居の低さ、危険性の少なさ等を考えると。
ウェイトは重さ等の選定、フォーム等、敷居が高いね。

21 ：

衰えて老化したものは再生することは出来ない。ただそこから退化しないように
あるいは退化してもその速度を緩やかにすることは出来る。腰も曲がった後では
もう遅い。曲がったものを伸びた状態にはできん。曲がる前に対策を考えないとね。

22 ：

このスレの「高齢者」って、具体的な想定年齢は何歳くらいですか？

23 ：

>>21
70代以降の老人でも、適度な筋トレで筋力はアップするらしいよ。
その『適度な』の具合が難しいし、若い時ほど、筋力の伸びは少なくなるのは当たり前だけど。
それにしても、腰が曲がるのは難しいだろね。

24 ：

>>23
実際に９０歳近くでも腰は曲がってない人は少ないがいるし、ランニングが
出来てる人もいる(勿論スピードは遅い)
週に５日ほどストレッチとウォーキングをやれば可能な気もする。
ただ年齢を重ねると肉体的には当然衰えるが、それ以上に精神面がもう駄目だと
下向き発想になりがちなので、これをどうするのかが課題。
結局は何でも精神(気持ち)が先行だからね。気持ちが動いて、体も動く。
気持ちは車で例えれば、車のキーでエンジンをかける段階に当たるからね。
エンジンかけなきゃ　どんな車も動かないから。

25 ：

>>19
基礎知識がない人にはその実践を説明しても意味すら解らないでしょ

26 ：

>>18
＞インストラクターからの意見
だからそれが>>9なんだってばw

27 ：

>>20
＞スクワット
チェアスクワット、要はイスに座る立つの動作を採り入れているよ。
５秒で立つ、５秒で座るを５回から。
開眼片足立ちで10秒以下の人たちなのでここまで来るのにひと苦労。

28 ：

>>27
介護施設で働いてる方ですか？

29 ：

ま、あと二、三十年もすりゃ人間の寿命は千年超えて、その間に若返ることができる技術が普及するよ

30 ：

>>29
テロメアがどーしたこーしたで120歳くらいが限界だそうだ

31 ：

子孫を繁栄させるためにわざと老化するのに。

32 ：

>>22
高齢者の定義において、
年齢の上限は言うまでも無く当然無いが、
年齢の下限は70歳がよいだろう。
このスレでは高齢者の定義は70歳以上で良いと思う。
欧州では定年制度は70歳に移行しつつあるからね。
日本も検討しているくらいだから。

33 ：

現在では、90才代の人がエレベスト登頂に成功する時代だからなあ。
実際、中級者向けの登山道で登山をする80才代の人が年々増えて来ているし。

34 ：

プロスポーツ選手の寿命も滅茶苦茶伸びてるしね。日本のボクサーでも
３５歳の世界チャンピオンが現在もいるし、昔なら絶対にあり得ない
話。ボクシングなんか３０才になったら爺ちゃん扱いだったから昔は。

35 ：

>>30
>>33
>>34
要は適切な筋トレメニューを考えなければならないということだ。
>>9の指摘は抽象的で分かりにくい。
だから、「その人にあったトレーニングって考え方」という
基準をさらに高齢者の場合特化した基準というものを
より具体的に解説してくれる人が
このスレに必要ということになってくる

36 ：

>>35
その「基準」って考え方をやめなって話なのにわからんヤツだな。
　

37 ：

>>36
その「基準」って考え方が必要だって話なのにわからんヤツだな。

38 ：

自分の場合でよければ箇条書きで。
・メニューはノンロックスローのスクワットを中心に、クランチ、ドローインなど。
・腹8分目、丁度よい疲労感と達成感を得てもらえる強度設定。
・柔軟性向上と疲労管理のため、ストレッOに時間をかける。
・体に何らかの不具合を抱えているので、充分配慮する。
・種目、レップス、セットについてはその人の、その日の体調を見て決める。
作りおきのメニューをそのまま出すことはやらない。
・血栓リスク低減のため、水分を充分に摂ってもらう。
・敬意を持って接する。

39 ：

>>37
それが必要なのはあなたが知識も経験も足りないからです。
・種目、レップス、セットについてはその人の、その日の体調を見て決める。
作りおきのメニューをそのまま出すことはやらない。
↑こういう対応ができるだけの力量がないと
高齢者対象のトレーニングを語るのは無理ですよ。
　

40 ：

>>39
それが必要だと言うことが理解できないのは、
この板の住人全てが専門的知識を充分知っている人ばかりではないことを
理解してないからです。
・種目、レップス、セットについてはその人の、その日の体調を見て決める。
作りおきのメニューをそのまま出すことはやらない。
↑こういう対応ができるだけの力量がないと
高齢者対象のトレーニングを語るのは無理で、
このスレをはじめるにあたっては、まず初心者向けの
ガイドライン作りからはじめないといけまぜん。
　

41 ：

高齢者が転倒して骨折はかなり多い。
だから前後左右の足首筋力と平衡感覚鍛えたほうがいい。

42 ：

>>40
＞ガイドライン作り
まず自分からやれよ。他人に教えてもらおうってだけのクレクレゆとり世代か？
ガイドラインなんかネット探せば山ほど出てるだろ。
それをあんたがまとめればいいだけの話。

43 ：

マジな話　年よりは転ぶと骨折することが多いからね。俺もそんなに若くないし、
中年だけど、反射神経が鈍くなったのか　どんくさくなったのか、わからんが、
時々転ぶんだけど、今の所は骨折したりとか、重い怪我はない。ただ、７０歳過ぎて
生きていて、転んだ時に怪我をせずにいられるかと言うとその自信は正直ない。
近所のお年寄りも７５歳だけど自宅で転んで骨折して、最近ずーっと顔見なくなったから。
まだ死んではいないんだけどね。息子が死んでないけど、出歩けなくなったって
言ってたから。

44 ：

足腰が最重要だが、正しい姿勢を保つのは主に上体
胸椎を広げる運動が大事（胸を張る）

45 ：

転倒をしない身体づくりと転倒しても怪我しない身体づくりって課題があるな。
うちのオカンは転んだ時に手をつくのが間に合わず顔面からいってなん針も縫ったが
仮に手をつけたとしてもとう骨骨折か腱断裂したと思う。

46 ：

高齢者の転倒は大腰筋が弱くなることと、
固くなることが原因じゃなかったっけ？
やはり大腰筋を鍛えるスクワットだけは必須じゃないかな？
その他、大股早歩きのインターバル速歩は、無理なく大腰筋＆心肺機能の向上に有効。

47 ：

まず偉そうに上から目線で言っている>>42にガイドラインを作ってもらおう。
「他人に教えてもらおうってだけのクレクレゆとり世代か？」
というからには、>>42はガイドラインを作る力量があるんだろう。

48 ：

>>46
＞大腰筋を鍛えるスクワット
おい…

49 ：

>>47
おまえ、もう来なくていいよ

50 ：

スクワットで大腰筋鍛える効果ないと思ってたが、
前、陸上の高野進がスクワットで大腰筋鍛えられるといってたな、ガッテンで

51 ：

老人ならどこかに掴まっても良いし回数も少なくていいから
フルボトムまでやると股関節が柔軟になる
ヨチヨチ歩きは股関節が固まってるから

52 ：

日本人陸上選手は黒人から見ると
動きがガチガチリですでにヨチヨチ走りｗその兆候はあるなｗ
股関節がきれいに前後してない感じでコツコツコツというかカツカツカツという感じ。
黒人はグン〜グン〜グン〜〜となめらかに動いてる。
足長い高岡でも結局カツカツ走りだった。

53 ：

転倒予防が必要になるような高齢者は必ずしも関節が固まってるとは限らないよ。
むしろフニャフニャで周囲の筋が弱すぎて安定性が低くなってる場合が多いな。

54 ：

老人の筋肉は細くて硬い

55 ：

60歳以上が高齢者でいいんじゃね？
もうおじいちゃんと呼ばれる年齢なんだから。
でも、実際の60代の爺って、絶対自分のことを高齢者だと思ってないし、
そう呼ばれるのを嫌うんだよねえ。
高齢者の定義を70代以上だとか、高く設定したがってるのは60代くらいの爺ちゃんだと思う。

56 ：

>>53
そこまで行っちゃうと無理かもな

57 ：

>>53
関節を固定する筋肉が弱まってるけど、固い(関節の可動域は狭い)ってことだよね?

結局、転倒防止をまず優先すべきだと思うんだが、そのためには、スクワットで大腰筋を鍛えて、
別途で股関節のストレッチをすべきかね?
下半身に比べて、上半身の筋肉は意外と衰えないらしいし。

58 ：

■スクワットで使用される筋肉
�@大腿四頭筋・・・太ももの表側にあり、体重がかかってきている膝を伸ばす。
�A大腿二頭筋・・・太ももの裏側にあり、体重がかかっている膝を曲げる。
�B内転筋・・・太ももの内側にあり、内側方向に締め付ける。
�C縫工筋・・・股関節から膝関節にかけて太ももを斜めに走り、ぐらつきを防ぐ。
�D下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉で、床面から立ち上がる作用をする。
�E大臀筋、中臀筋・・・お尻の筋肉で足をぴんと伸ばす。転ぶのを瞬間的に防ぐ。
�F大腰筋・・・骨盤の内部にあり、股関節を動かし、大腿を曲げる。
�G腹直筋・・・腹部にあり、上半身をしっかり安定させる。
�H固有背筋・・・背骨の両側にあり、背中を伸ばす。
■スクワットによる転倒防止
高齢者が転倒すると大腿骨頚部骨折を起こしやすく、その後寝たきりになる場合も多く、介護保険費用増などから市町村の財政にも影響を与えてしまいます。
転倒しにくい体を作るのにスクワットを役に立ちます。
縫工筋の強化によって、グラグラせずにしっかりと体をささえることができます。
大腰筋の強化によって、ひざが高く上がり、つまづきにくくします。
そして、大臀筋、中臀筋の強化によって、瞬間的に転びそうになった体勢をぐっとこらえる作用をします。
http://homepage2.nifty.com/anami-s/kenkou_fld/newpage539.html

59 ：

転倒予防が必要な高齢者ってスクワット姿勢とれない人の方が多いよ。
うちはマットやイスを使ったＯＫＣからはじめて筋力高めて行ってる。

60 ：

40代以降はテストステロンだけでなく成長ホルモンの分泌も低下していきます
成長ホルモンのレベルが下がってくると、体脂肪の増加や筋量の低下、免疫の低下、コレステロール代謝の悪化など健康面の問題が多く起こります
高齢者を対象とした実験のひとつに
「テストステロン」だけを投与した場合、「成長ホルモン」だけを投与した場合、そしてこの両方を投与した場合の除脂肪体重と体脂肪量の変化を調べたものがあります
もちろん両方を投与した場合が最も高い改善率を示しました。しかし、成長ホルモンだけのグループもかなり改善率は高く、テストステロンだけのグループの結果を大きく引き離しています。
このことから、高齢者にとってはテストステロンよりも成長ホルモンの方が、肉体に対する作用は大きいと言えそうです。
したがって、高齢者に推奨されるトレーニング方法のひとつに、成長ホルモンの分泌を増やすものが挙げられます。
中でも特筆すべきはジャーマン・ボリューム・トレーニングです
これは1RMの50〜60%程度の重量を用い1〜2分の短いインターバルで10回10セットを行うというものです
インターバルの短さゆえ成長ホルモンも大量に分泌され、扱う重量も軽いため、血圧やアドレナリンの上昇も大して起こらず、有酸素運動的な効果も見込めます。
そして、トレーング頻度を高めることも重要。頻度が多いほど成長ホルモンが分泌される回数も増えます。
1回のトレーニング量は最低限度に抑え、週5日は行いましょう

61 ：

>>60
おまえ、自分でGVTやったことあんの？
高齢者にあんなもんすすめられるわけないじゃん！
やったことあるなら、そんなこと言えるわけないだろ！
しかも週5日ってなにそれ？
釣りか？ネタか？？

62 ：

>>61
暇だから雑誌から写してみただけ
高齢者の定義が不明だが
腰曲がってるとかでトレーニングのためのトレーニングが必要な人というのはこのスレでは論外なんじゃないの？
リハビリの間違いだろ

63 ：

>>62
ああ、そうだったの。
なんにせよ、GVTってすげぇー高強度のトレーニングなんだぜ。
いっぺんやってみ。とってっもキツイから。
気力も体力も充実した中級以上のやつでないと無理だと思うね。
老化予防の高齢者に勧めるもんじゃねーよ。

64 ：

そういうときは、カッコ書きでいいから書名と執筆者のデータも添付するのがお約束だよ。

65 ：

>>23
腰が曲がるていうのは
起立筋が弱まってるだけで
デッドやってれば治るよ

66 ：

>>65
馬鹿晒し乙

67 ：

＞＞65
高齢の知人くらい居ないのかｗ
今日は腹筋の日じゃないのに鍛えられちゃったよｗｗ

68 ：

>>65
腰が曲がってる老人は骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折でしょ。
昔テレビでやってたよ。レントゲンも見たことあるし。

69 ：

「腰曲がってるとかでトレーニングのためのトレーニングが必要な人」というのは、
このスレでも可。

70 ：

>>68の言う通り、背骨が曲がってるのは、圧迫骨折だとしたら、
どうやって回復させるんだろう？
トレじゃムリポだよね？

71 ：

>>59
だから、高齢者にはスクワットもヒンズーじゃなく、
椅子を掴んで支えながらのスクワットがデフォで推奨されているよ。

72 ：

>>71
＞椅子を掴んで支えながらのスクワットがデフォで推奨されているよ。
ソース希望。煽りとかじゃなくマジで。

73 ：

本屋行ってこいよ。
介護予防、PTOT向け、ゴマンと出てるぞ。

74 ：

>>73
そのゴマンの中で
＞椅子を掴んで支えながらのスクワットがデフォで推奨されている
本はなんという本なのか教えてくれ。

75 ：

チェアスクワットが高齢者に推奨されてるホムペは、かなりあるみたいだね。
やっぱりスクワットが最重要？
大腰筋＆歩く筋肉の保持＆骨量維持として有効かな？

76 ：

成長ホルモン分泌促進効果の高さも重要。

77 ：

>>74
手当たり次第全て読め。

78 ：

腰が悪くてスクワット出来ない人は何をやればいいだろう

79 ：

腰に負担かからない部位の筋トレ

80 ：

>>77
いや、かなり数読んでる方だと思うんだけどね
>椅子を掴んで支えながらのスクワット
がその他多くのエクササイズのひとつとして紹介されているものは見るけれど
>デフォで推奨されている
ってのは記憶にないんだな。
だから具体的に何て本に書かれてたのか教えて欲しいんだ。
あなたが見た本の名前を挙げてくれれば助かる。

81 ：

何でつまらない嘘をついてまで「椅子に掴まってのスクワット」にそう拘る？知的障害か？
大量の本を読んでいるというのは、見え透いた嘘だ。
たとえば石井直方のスロトレの本にさえ、高齢者向けとしてそういうバリエーションが例示されていた。
お前が>>71の言った「デフォ」というワードに拘泥してるだけなら、>>71の代わりに謝っとくわ。
さっさと消えてくれ。
運動の覚束ない人に、椅子の背もたれにつかまって、よろめかないようにしながら
足を曲げ伸ばししてもらう。
そのくらいのことが分からない、思いつかない程度の人は、トレーニングに関わるべきではない。
運動時のリスクを最小化する知恵もないようでは、馬鹿がいくら本を読んだって無駄だ。

82 ：

>>78
壁と自分の背中でバランスボールを挟んでやるスクワット（ハックスクワット的な動作）
ワイドスタンスで上体を直立させたまま行なうスクワット
仰向けに寝てもらい、徒手で負荷をかけるレッグプレス
上が出来なければ椅子に座ってもらい、セラバンドや徒手で負荷をかける
レッグエクステンション

83 ：

>>81
＞「デフォ」というワードに拘泥してるだけなら、>>71の代わりに謝っとくわ。
そう。デフォでも推奨でもないんだよ。
スクワットは良いエクササイズだけど万能じゃない。
＞運動時のリスクを最小化する知恵もないようでは、馬鹿がいくら本を読んだって無駄だ。
現場に携わらないとそういう発想になるのかな。
本当に安全を考えるなら運動時のリスクを最小化する工夫の前に運動時のリスクが少ないエクササイズを選択すべきなんだよ。
安易に「高齢者にはスクワット」なんて考え方こそトレーニング知識に乏しい人間の発想じゃないか？

84 ：

＞椅子を掴んで支えながらのスクワット
転倒経験のあるお年寄りにとってはこの程度でもかなり怖い運動って場合があるからね。

85 ：

その他多くのエクササイズのひとつとして紹介されている=デフォと
理解できない文盲ではこの板に来るべきではない。

86 ：

>>83-85
君達の思う『高齢者のデフォトレ』とやらを教えてくれ。
とりあえず、
その人の体力に合った危険性の少ない種目で、無理のないもの、だよね？
60-70代でも、椅子に捕まってパラレル、もしくはクォーター程度のスクワットでもかなり危険かな。
個人の体力を考慮した上で、
選択肢の一つとしてはかなり有効だと思うが。

87 ：

椅子を掴んで支えながらのスクワットは、デフォでも推奨でもある。

88 ：

『高齢者のデフォトレ』＝『椅子を掴んで支えながらのスクワット』

89 ：

椅子を掴んで支えながらのスクワットが困難な高齢者は、
むしろ初歩的なリハビリから始める範疇になるだろう。
つまり身体が何らかの故障を受けた方であろう。
椅子を掴んで支えながらのスクワットがデフォで推奨されるのは
説明も不要だと思うが、これはそういった事例ではなく
高齢者として平均的な状態を想定しているものだ。
そもそもデフォはそういった条件で使用されるからな。

90 ：

>>86
＞個人の体力を考慮
まずこっちから考えていかなきゃいけないよ。若年層と違って個人差が大きいんだから。
はじめにエクササイズありきの運動処方なんてただのお仕着せにしかならないんだから。　

91 ：

>>89
＞高齢者として平均的な状態を想定しているものだ。
想定を基準にすると失敗するよ。平均ってのは結構ハードル高いんだぜ。

92 ：

>>91
もはや平均の意味すら理解しておらんようだ。

93 ：

うちの母は８１歳で５月に圧迫骨折したが最近リハビリで
何度も椅子に座ったり立ったりっていうのをやってるぞ。
座るときは尻餅つかないようにお尻を深く突き出して膝に手をそえて
骨盤を前傾させてそっと座ってる。
膝に手を添えるのは別にしてスクワットのフォームに似てるんで
なっとくしたよ。
骨は幸い１っ箇所だったので腰自体は曲がっていないな。

94 ：

ウ板に立ってる時点でなんちゃって筋肉博士が脳内老人相手のトレーニングを語る妄想スレだろｗ
まともなトレーナーが情報交換してるなんて思うなよｗ

95 ：

偉そうにこのスレにケチをつけているID:oFGUnKMEに、
高齢者が無理無く安全にできるウエイトトレーニングに於いて
その人にあったトレーニングとは具体的にどようなものか？どのような基準化？
というものについての御高説を仰ってもらいましょうか。

96 ：

歳とると理屈っぽく説教っぽくなるからな
この前にも孫に言われて

97 ：

このスレの臭さはウ板でも独特

98 ：

＞その人にあったトレーニングとは具体的にどようなものか？どのような基準化？
こんな質問してるようじゃねｗ

99 ：

>>90
いやだから『個人の体力を考慮』した上で、
『チェアスクワット出来ると判断出来る場合は』、
チェアスクワットは有効な手段でしょってことなんだけど。
チェアスクワット出来ない人には、
もっと負荷の軽い、座りながら脚を曲げたり延ばしたりとか、
弱いチューブ使ったりとか、
とにかくその人の体力に合わしたリハビリ的なトレになるかと。
『個人の体力の差』はそれこそ雲泥の差があるから、一元化は出来ない。
Aを出来る人はA、Aが出来ずBしか出来ないひとはB、Bすら出来ずCしか出来ない人はCとか、
そういったプランしか無理で、一元化出来ない。

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