筋トレじゃなくても可。
まず自分は、腹筋、腕立てを…例えば一月なら五回、二月なら十回、三月なら(ryと段々回数を増やしていく。
月ペースが合わなかったら、もっと回数上げノペースを早くするのもよし、遅くするのも良し。
自分はこれを朝昼晩、食後にやってる。ちょっと体力ついてきて良い感じ。
>>1は食後よりは食前の方がいいと思うんだけど
スクワット３０回、
ダンベル２キロと１キロ持ってるから右手に２キロ左手に１キロで３０回、
逆の手に持ち替えて３０回、
背筋（って言えるかどうかは知らない。足を固定してアシカみたいに仰け反る。）３０回、
側筋左右３０秒ずつ。
文字に起こすと簡単に見えるけど、結構ツライぞ。ものぐさには３日と持たねぇな。
家トレだとただ苦痛なだけだったけど、今は遊びながら鍛えられるぞ。
青竹踏み
運動音痴でも簡単に継続的に出来る。
通勤・通学手段でバスやチャリの代わりに歩くなど。
↓
三ヶ月くらいやる。他に付け足すとできなくなるのでただそれだけをやる
↓
他の種目に乗り換える。
↓
前鍛えた部分は筋力落としたくない思いで知らぬ間にやってる
↓
(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ
俺はこれで続けられたな〜
壁に体重がかかるから、しっかりしたとこじゃないといけないけど、
軽い運動にはなるよ。腕が細くて腕立て伏せが苦手な人には
いいんじゃないかな。
あと軽いストレッチも気分転換になるよ。
感じです。これなら簡単。
ちゃんとした腕立ては漏れも出来ません。
竹刀を買って素振りするのもいいですよ。
「外見」
○痩せるため
○(見た目を）たくましくするため
「身体能力」
○筋力を付けるため
○スピードアップ
○持久力を付けるため
トレーニングって言っても、目的によって色々と変わってくるよ。
一般的に、脂肪を減らすのなら
「（軽い運動を）長時間」+リンゴ酢or烏龍茶（脂肪を分解する飲み物）
筋肉を付けたいのなら
「（短時間でも良いから）キツイ運動」+タンパク質（プロテイン）
現実的に、“身体を動かさなければならない状況”を作ることが一番かな。
身体を動かす仕事（バイト）をするとか、機械に頼らない（自転車、徒歩、階段等）とか。
SAQでｸﾞｸﾞﾚ。
>スピードアップ
まず、「太っている人は痩せる」これが大前提。
世の中には
“太っていても（体脂肪率が多くても）動きが良い（速い）人”
も存在するけど、特殊な例なのでとにかく痩せる。
次に柔軟性。（これはスピードアップに限らず重要）
“手足を動かせる範囲が広がる”と言う事は
“ストライド（歩幅）が伸びる”わけだから、かなり変わってくる。
とりあえず、この二点をクリアしてみよう。
でも、50kgチョイで体柔らかいほうなのに、動きが遅すぎる。
saqはイマイチわかりません。本屋か図書館ハシゴしてみるかな。
色々な人がいろいろな目的の為のトレーニングの仕方を教えあう、と言う感じの方針で。
なんか分かり難いかもしれないけど。
１００回くらい繰り返し。これで握力のトレーニングになるよ。
そんなに目にみえて握力が向上するわけじゃないけど。
× 床に
○ 床と
要するに、両腕を肩の高さにあげて前へ伸ばすということです。
http://www.cramer.co.jp/saq/
プロ野球の練習でも見たことがある。
小さいハードルや縄ばしご風のものを使っていた。
「身体能力」として、コントロールと判断力が欲しい。
ボールを投げる蹴る、ラケットやバットで打ち返すとか。
パスを出したり受けるポジションに動くとか。
徒歩でも俺には丁度良い(って言うか疲れる)。
ランニングにインターバルを付ければ効果あり。
コントロールはともかく、判断力は試合形式の練習が一番じゃないかな。
特にバスケットやサッカーとかで。
ttp://www.mew.co.jp/press/0302/0302-17.htm
どっちもやらなきゃだめなのかな。背筋一人じゃやりずらくて嫌い。
胸、背中、腹、足
を初動負荷でやって、その後懸垂できるまで何回かやって。
終了。
まあ、これでできないならハナからトレーニング続けるなんて無理だよ。
日常生活のささいな隙間時間に気楽にやるトレーニングも
考えてみては。
自分はラジオ体操第一の各運動を１つ、２つと
気が向いたときに試している。
−−−−−
このような例も
ttp://plaza.rakuten.co.jp/yokubarimama/3014
筋力を鍛え上げるというよりも、むしろ今までの筋力を
衰えさせないという感じ。
いくつか試してみたけど、結構効くように思う。
俺の練習メニュー（これらは走り以外全部毎日やってる）
・学校（社会人は会社にでも。遠ければ自転車。ヒッキーはしらん）への登下校は走り。
・足上げ腹筋（頭→ ○―／ ←足）一分
・背筋
・かかとをあげるブリッジ三十秒
・尻歩き往復十回
ダイエット・筋力あっぷ共に良いらしい。友人によれば。
http://www.sukebegazou.com/anime/imgbbs/img/img20041229001756.jpg
http://www.fkc.natsu.gs/hosi/niji/src/1104805477273.jpg
http://firedragon.homelinux.com/moelabo/img-box/img20050102225251.jpg
http://tadada.info/dvd_sample_m_files/vi077/002.wmv
http://www.adult-info.org/sample/sample/007.wmv
筋肉痛が完全にとれるまで次回のトレーニングはやらない、
という方法だな。
事実上自分の好きな時にできるしな。
限界まで、だと100も200もできる場合は
10や20でくたばるように重り体に巻いたりぶら下げたり、
頭も使うからな。
よっぽどの意思がないと「毎日」なんて続きませんよ。
トを着て行く。 筋トレは、週２回 位。散歩は毎日。犬は健康グッズ。
（・∀・）ｲｲ! MCAAは効果的だね！
こっちもよろしくー
【犬】運動音痴でペット飼ってる人【猫】
http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/noroma/1093099476/
ネットしながらウォーキングマシンとか。
／ 。 人 ）
（。...。_ .ノ 。ヾ。...丿
( _ . .. ﾉ )
/ /
/ ノ し /
三￣￣￣￣＼ / ） と /
/ ＿＿＿＿| . / /
/ ＞ | / /
/ / ⌒ ⌒ | / /
|＿/---(・)--(・) | / /
| (6 つ ｜ / .. / ／￣￣￣￣￣￣￣￣￣
| ＿＿＿ ｜/ . / ＜ 来週のサザエさんは「マスオ、マスヲかく」の一本です
＼ ＼＿/ ／ / / ＼＿＿＿＿＿＿＿＿＿
シコ ＼＿＿_／ / /
/ ＼ / . /
シコ （ ） ﾟ ﾟ/＼ゝ 丿.../
＼ ヽ､ （ / ⊂//
＼ ヽ / ⊂//
（ ＼つ /
| |Ｏ○ノ ＼
| | ＼ ＼
| ） | ）
/ / / /
/ / ∪
逆アクランキングの１、２位もいい感じ↓
http://www.training-craftsman.com/
終わったらビール飲むぞと考えながら
フロントプレス 20*9,7,5,5
サイドレイズ 4.5*10 7.5*6 左右各7.5*10,10
バックプレス 7.5*10
腹筋 クランチ40,10,10 足上げ20,20
昨日胸のトレしたのに、筋肉痛が来ない。
ダンベルフライ 5.0*10 7.5*10,10 クロス7.5*10 5.0*10
腹筋 クランチ40 ぶら下がって膝上げ10
プルオーバーをやってみたが、効いた感じがしないので止め
加圧
カーフレイズ 30
スクワット 平行50 四股20
フォワードランジ 左右交互20 左右２回ずつ20
デッドリフト 平行20,20 四股20
アームカール 2*20
アップロウ 2*20,20
サイドレイズ 2*20
腹筋 サイドベント 2*20,20
立ち姿勢、足幅とアウトエッジ荷重に気をつけた。
デッドのフォーム作り
肩、腕のトレはおまけ
ベンチプレス 20*10 45*10 55*7 50*6 50*5 45*6
腹筋
シットアップ 10,左右10
クランチ 20,20
レッグレイズ 20
トレ直後は、胸の真ん中の辺りまで効いたような感じがあったが、
しばらくすると張りが消えた。筋肉痛になるのか？
腹筋はすぐに限界が来た。
背筋100
スクワット80
ベントオーバーロウイング
ダンベル 4.5*10 7.5*10 12*10
バーベル 30*8,7,5
腹筋 クランチ 20,20 ニーレイズ 20,20,20,左右10,2*6
背筋が収縮する限界まで引き上げる回数が増えない
あまり効いている感じがしない。
アップライトロウイング
10*10 20*10 30*3 25*7 22.5*6 20*5
サイドレイズ 4.5*10 フロントレイズ 4.5*8
デッドリフト
20*10 55*9,8,4
肩は8repsくらいで効かせられる重量を見極められず。
デッドは先に握力が死んだ。暑簿過ぎるorz
ベンチプレス
20*10 30*10 55*5 50*8,5 45*7,10
40*6 35*6 30*8 25*8 20*10
リストカール 4.5*10 7.5*10
昨日の肩の影響が出たか？あまり胸に効いているような感じがしなかった。
加圧
腕立て 16
リストカール 2*30
腹筋
シットアップ 10
クランチ 20 左右各20
ニーレイズ 30
レッグレイズ 10,10
成長ホルモンとことん出したろｗ
ベンチプレス
20*10 30*10 55*8 50*5,7 45*8,5 20*10
ダンベルフライ
7.5*10 4.5*10
リストカール 4.5*10 7.5*10,9,5 4.5*10
腹筋
クランチ 50 左右各10
ニーレイズ 30 左右各10,10,10 レッグレイズ 15
今日はRーできないくらい前腕を殺しました。
ベンチプレス
20*10 30*10 60*7,5 55*8,6,5
ダンベルフライ
14*7 12*6 10.5*7
サイドレイズ
4.5*10 12*5 10.5*8,6 7.5*8,5
腹筋
クランチ 30,30
リストカール 4.5*10 7.5*10,10
ブラウザバージョンアップしてなかったので、しばらく書き込みできなかった。
今日はベンチをメインでやろうかと思ったが、珍しく順番待ちの人がいたので、
さっさと終わらせてダンベルフライでお茶を濁した。
ちなみに、次にベンチした人はMAX130kからピラミッドセットでガンガン追い込んでいた。
ベントロウ
20*10 30*10 40*10
ワンハンドロウ
18*R8L8 16*R10L10 14*R10L10,R10L10
加圧
ベントロウ 20*15
ワンハンドロウ
7.5*R10L10
ダンベルカール
7.5*5,5 4.5*6
サイドレイズ
4.5*10,10
スクワット
自重40 20*15,15
腹筋 クランチ 30,20
加圧スクワットやって吐きそうになった。
ベンチプレスとかやったことないから全然わからんわ・・・
俺も運痴だが、その知り合いも相当な運痴だ・・・
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
加圧
ダンベルカール 2*20,20 トライセップス 2*30
ショルダープレス 2*L20,H20,L20,H20
腕立て伏せ 15
スクワット パラレル 40,30 四股 20
腹筋 クランチ 20,15
初動負荷
腕立て伏せ 10
バランススクワット 30
最近、背中の張りがひどくなってきたので、
初動負荷トレを導入することにした。
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
バランススクワット 10
ベンチプレス
20*10 30*10 55*10 60*8,5
初動負荷
ベンチプレス 30*20,20
ディッピング 10
初動負荷
アップライトデッドリフト 20 バランススクワット 20
パーシャルランジ 10*L10,H10
アップライトロウイング
10*10 20*10 22.5*10,10
ショルダープレス
20*10,8
サイドレイズ
4.5*10 7.5*10 10.5*10,8
初動負荷
パーシャルランジ 10*L10,H10
ベントオーバーロウイング
20*10 30*10 40*10,10
ワンハンドロウイング
16*L10,R10,L9,R10
腹筋
クランチ 30,20
ニーレイズ 20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30,30
ウォーク１０分、ジョグ１０分、ウォーク１０分
アップ
初動負荷 軽い重量でベンチプレス、ダンベルアップロウ
ワンハンドダンベルロウ、バランススクワット 各20
スクワット
20*10 35*10 45*10,10
初動負荷
スクワット 20*20
ベントニーデッドリフト 20*20,20
スクワットはまだ限界がよく分からないので、
やたらセット数を重ねてしまった。
しかし、スクワットは毎度吐きそうになる。
両方の大腿に前後左右バランスよく効いているときは
特に気持ち悪くなる。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベンチプレス 20*20,20 35*10
ベンチプレス 60*8,7,5 55*8,5
加圧
ベンチプレス 20*10 35*15,12
ダンベルカール 4.5*15 2*10
２４時間経過して足が筋肉痛でパンパンになった。
ついでに腕をパンパンにしてみることにした。
本当なら普通に凄いんじゃね？
特に鍛えてない人だと、50kgも上げられなかったりするぜ。
アップ
初動負荷
パーシャルランジ 10*L20,H20
アップライトロウイング 10*10
ショルダープレス 10*10
ショルダープレス
20*10 25*7 20*10,8,5
アップライトロウイング
20*10 25*10 20*10,8
初動負荷
ダンベルパーシャルランジ 7.5*L20,L20,H10
トライセップス 10.5*左右10,10
腹筋 クランチ 30,20
アップライトデッドリフト 20
初動負荷
アップライトデッドリフト 20 バランススクワット 20
ニーリングプルモーション 20,20
ベントオーバーロウイング
20*10 45*10,10 40*9,8
ワンハンドロウイング
12*R10,L10,R10,L10 18*L8,R8,L8,R8
腹筋
クランチ 30,20
広背筋がしっかり動いている感じや効いている感じを
今ひとつ掴めていないので、
引っ張り上げて収縮したときにちょっと止めて耐えてみる。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベンチプレス 20*20,20 35*10
ベンチプレス 60*7,5 55*9,6,3
１回か２回だが、ベンチが前より挙がらない。
大胸筋に効いている感じもしない。
フォームが悪いのかもしれない。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベンチプレス 20*10 35*10
ベンチプレス 60*10,6,5 55*7,6
50*8 45*10 40*10 35*9
加圧
カーフレイズ 20,20
ベンチプレス 35*18,10 20*18
ダンベルフライ 4.5*10
ダンベルカール 2*15
腹筋 クランチ 30,20,20
今日は、大胸筋に効いた。
ベンチ60kｇ１０回挙がったが、まだ腰とか背中を左右にねじっている。
腹筋背筋と腕立てをしっかりやって体幹がぶれないようにしよう。
ことができる。
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ベントオーバーロウイング
ダンベル 2*10 4.5*10
バーベル 20*10 45*10,8,8 40*8 35*9
初動負荷
ダンベルパーシャルランジ 7.5*L20
ショルダープレス
20*10,8,8
腹筋
クランチ 30,20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
明日、明後日はジムでできないので、
背中と肩をまとめて３０分くらいでやった。
背中はちょっとだけ止めてぎゅっと収縮させる感覚を確かめた。
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
バランススクワット 30
腕立て伏せ 30
拳立て伏せ 30
今日は肩こりがひどかったので、
リハビリっぽく自重トレをしてみた。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベンチプレス 20*20 35*10
ベンチプレス 65*7,6 60*8 55*7 50*10,8
フレンチプレス 7.5*10 12*10 14*6 12*10 4.5*10
腹筋
クランチ 40,30,20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
ニーリングプルモーション 20
ベンチ5k増しの初回から７回いって調子が良かったので、
もう5k追加して３回くらい挙げとこうか、加圧で追い込もうか迷ったけど、
どっちも面倒くさくなり、今日は止め。
アップ バイク15分
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベントオーバーロウイング
バーベル 20*20 35*10 45*10 55*3 50*5 45*8,7
ワンハンドロウイング
12*R10,L10,R10,L10
腹筋
クランチ 30,20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
いきなり10kg増加は無謀ですた。半分も挙がってなかった。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ダンベルパーシャルランジ 2*L20
ショルダープレス 10*10
ダンベルプレス 4.5*左右10
ショルダープレス
20*10 25*8,7 20*8,5
アップライトロウイング
20*10
腹筋 クランチ 30,クロスL10,R10 30,パラL10R10
レッグレイズ 30
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30,30
リストカール 4.5*20 10.5*10,10
久しぶりにオナヌーできないように前腕を殺した。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ベンチプレス 20*20 35*10
ベンチプレス 65*7 60*7 55*7 50*8 45*9
フレンチプレス 10.5*10 14*10,8
腹筋
クランチ 40,20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
パンプアップは早かったが、もう1〜2reps多くやっておきたかった。
背中や腰にいまいち力が入っていなかったような気がする。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
バランススクワット 20
ベンチプレス 20*10 35*15
ベンチプレス 75*0 65*7,5
インクラインベンチプレス 45*10,10
ワンハンドロウイング
12*R10,L10 16*R10,L10
腹筋
クランチ 40,20
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
ベンチプレスのメインセットでプレートの足し算間違えて
75kgはラックアップだけ。
下ろしたら潰れたｗ
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ダンベルパーシャルランジ 2*L20H20
ショルダープレス 12.5*20
ショルダープレス
20*10 25*7 20*8,5
腹筋 クランチ 40,30,10
レッグレイズ 10,10
背筋
初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30,30
リストカール 4.5*20 10.5*10,10
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ベンチプレス 20*20 35*20
ベンチプレス 70*3 65*7,5 60*7,5
ディップス 10,10
サイドレイズ 7.5*10
ワンハンドロウイング
12*R10,L10 14*R10,L10,R10,L10
腹筋
クランチ 20,20
２週間ぶりにトレした。
昼間に軽く腰を痛めたので、ベンチは途中で止めた。
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ダンベルパーシャルランジ 7*L20H20
ダンベルショルダープレス 10.5*R10L10
ショルダープレス
20*10 25*7 20*11,7
スロトレ
ダンベルカール(上げ下げ５秒) 7*10 (1/4+1/2+3/4+full) 10.5*2
サイドレイズ(上げ下げ５秒) 7*10
腹筋 クランチ 30,20
背筋 初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
４スタンス
腕立て伏せ 20,15
腹筋 クランチ 50,40
４スタンス
腕立て伏せ 22,22,15
腹筋 クランチ 50,40
加圧
カーフレイズ 30,30
スクワット 50,50（４スタンス）
四股スクワット 30
腹筋 クランチ 50
アームカール 20,20
トライセップス 20,20
腕立て伏せ 25,15（４スタンス）
自重だが、久しぶりにトレした。
４スタンス
腕立て伏せ 20,16
寝起きにやったら、息が上がったので中止
ベンチプレスは２週間くらい前に１回やっただけ
とりあえず今週は１回やる
アップ
腕立て伏せ 20
ベンチプレス 20*20
サイドレイズ 2*10 ダンベルプレス 2*20
ベンチプレス 55*5 50*8,5,0
ショルダープレス 20*9,5,5 アップライトロウイング 20*10
ワンハンドロウイング
12*R11,L12 16*R10,L10,R10,L10
加圧
カーフレイズ 30,30
スクワット 30,30
四股スクワット 20,20
アームカール 2*20,20
ダンベルプレス 2*10,10
ベンチプレス 20*15（４スタンス）
約４か月ぶりにバーベルを握ってみた。
すっかり振り出しに戻っている。
アップ
ベンチプレス 20*20 40*10
腕立て伏せ 20
ニーリングプルモーション 20
ベンチプレス 55*5,4 52.5*5 50*6
ダンベルフライ 7.5*10,10
腹筋 クランチ 20,L10R10,20,L10R10
レッグレイズ 20,20
背筋 初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30
アップ
ベンチプレス 20*20 40*10
ニーリングプルモーション 20
ベンチプレス 55*10 57.5*7,4 55*5,4 2.5*5 50*5
ダンベルフライ 5*10
ショルダープレス 20*10 25*7,5
アップライトロウイング 20*10 27.5*10,8,8
サイドレイズ 7.5*10
腹筋 クランチ 20 シットアップ 10,10
レッグレイズ 10,10
背筋 初動負荷 ハイパーバックエクステンション 20
アップ
初動負荷
アップライトデッドリフト 20
ニーリングプルモーション 20
ダンベルパーシャルランジ 7*L20H20
ベンチプレス 20*20
ベントオーバーロウイング
バーベル 30*10 40*10,8
ワンハンドロウイング
12*R10,L10 14*R10,L10,R10,L10
スクワット 20
四股スクワット 20
ランジ L20R20L10R10L10R10
アップ 略
ベンチプレス 65*9,8,5
加圧 27.5*20 35*18,10,8
アップ 略
ベンチプレス 65*9 67.5*5,2 65*6
ディップス 自重*10,10
ワンハンドロウイング
12*R20,L20 18*R10,L10,R10,L10,R8,L8
腹筋 クランチ 30
レッグレイズ 10,10
背筋 初動負荷 ハイパーバックエクステンション 30,20
リストカール 10.5*10,10,10
アップ略
ベンチプレス 65*9 67.5*5 65*3 62.5*4 60*5
アップロウ 20*10 25*7 20*6
ショルダープレス 20*10 25*6,5
ワンハンドロウイング
10*L10R10 20*L9R9
ちょっとブリッジのやり方を変えてみたら、胸に効いた。
ワンハンドロウも立ち方を変えてみた。
一応背中に効いているが、こちらは試行錯誤中。
ダンベルフライ 7*10 10*10
インクラインダンベルプレス 7*10 10*10,8
サイドレイズ 5*10 10*6,6
クロスレッグワンハンドサイドレイズ 7*L10R10L10R10
クランチ 50L10R10 10L10R10
レッグレイズ 15
ハイパーバックエクステンション 30
ワンハンドトライセップス 10L10R10L10R10
バーベルとベンチに先客がいたので、ダンベルプレスに挑戦した。
今までよりも少し刺激が変わっていた。たまにやるといいかもしれない。
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