【有酸素+筋トレ】王道ダイエット41【食事管理】

1 ：2013/05/21 〜 最終レス ：2013/06/10

王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
　つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
　そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
　1日単位ではなく数日単位で考えればよい。　
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。

☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
※前スレ
【有酸素+筋トレ】王道ダイエット40【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1365515418/

2 ：

>>1
乙
ウ板のwikiだけど結構参考になる
http://www48.atwiki.jp/pumpup/

3 ：

>>1
俺立てられないからマジ待ってたおつおつおーヽ（*´∀｀）ノ

4 ：

質問です
王道ダイエットで体脂肪率37％から18％くらいまで頑張って痩せましたが、
急激に痩せたのでちょっと皮のタルミがやばくなってきました
最終的にはガリになりたい訳ではなく、マッチョを目指しています
まだ体脂肪率なりの脂肪は残っていますのでそれを落としたい気持ちもありますが、
皮のタルミが酷いので早く増量に転じて筋肉で埋めていきたい気持ちもあり、
夏を前にして悩んでいます
どうすべきでしょうか？

5 ：

>>4
減量期は筋肉も落ちるから、今のうちに筋トレ主導にしたほうが良いんじゃね？
俺も20%→12%台に入った頃に痩せたおじいちゃんみたいな身体になってきて
体重も下げ止まらなかったから、慌てて摂取カロリーを増やして筋トレを始めたよ
実際に体重が落ちると、重量じゃなくプロポーションが大事って気付くよね

6 ：

>>1 乙
http://okwave.jp/qa/q5161199.html
皮のたるみはボディラインを保って気長に待ってれば大丈夫

7 ：

>>1 乙
　　　　 　 　 ＿＿＿＿＿
　　　　　　γ::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ、
　　　　　 /::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ
　　　　γ:::::::::::人::::人::人:::人::::::::ヽ　　　　　　 ヤだわ、こないだよりまた５キロも増えてるワ
　　　 （:::::::::::／　　─　 　 ─＼:::::::）　　　　　　……きっと壊れてるのねコレ、正しい体重計買わなくっちゃ
　　　　＼:／　　 （ ●）　 （●） ＼ﾉ
　　　　　 |　　　　　（__人__）　　　|
　　　　　 ＼＿　　　 `⌒´　　_／　＿＿＿
　　　　　／　　　　　 ー‐　 ヽ　 ／>──　>　　ﾋﾟ
　　　 ／　　／　　　　　　　　| <／..T T ／
　　　 ＼　　＼　　　　　　　 |＼.　 | i　|
　　　　　（JJJ）　　　　　　　|JJ）. | i　|
　　　　　　　 ヽ　　　 　 　 　 |.　　 l i　|
　　　 　 　 　 |　　　　　　　　l　 　 | i　|
　　　 　 　 　 t──┬─┬┘　　.| i　|
　　　　　　　　 i＿＿⌒) ＿⌒)　　| i　|
　　　　[￣￣￣￣￣￣￣￣￣!￣| i　|]
　　　 　￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣

8 ：

>>7
でも買わない
家族でおいしいもの食べれたら幸せだよね＾＾　　　ト言う
さっ、またがんばらなきゃ　　何にだろう？
内のおかんの逃げ口上

9 ：

このスレは何なの？
【有酸素+無酸素】王道ダイエット25【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1327279322/

10 ：

最初のほう読んだらなんとなくわかるけど住み分けが云々とか
放置で

11 ：

>>9
1,2年前に頑なに筋トレしたくない基地外が立てたスレ

12 ：

http://i.imgur.com/6TrJXSL.jpg　http://i.imgur.com/RrykJ5N.jpg
http://i.imgur.com/FU1Wo8z.jpg　http://i.imgur.com/aFkvRUN.jpg
http://i.imgur.com/36jGQaY.jpg　http://i.imgur.com/atyid4O.jpg
http://i.imgur.com/Zo9oRvf.jpg　http://i.imgur.com/xFCymrO.jpg
http://i.imgur.com/1cvtKVD.jpg　http://i.imgur.com/ECqzU0C.jpg
http://i.imgur.com/3t6tM0L.jpg　http://i.imgur.com/Lt4Wn05.jpg
http://i.imgur.com/KH0fBGI.jpg　http://i.imgur.com/GsXH1Zp.jpg

13 ：

>>12
最近すごい貼られてるけどさ。
この人が誰なのかは知らないしちょっと気持ち悪いとも思うけど良い体はしてるよ。

14 ：

>>12
ボコボコして気持ち悪いかなー
ケンシロウが理想って言ってる筋肉フェチの友人は好みって言うかも
男の人に向けてアピールする過剰な筋肉って気がしちゃうんですよねー

15 ：

まあ、ハッキリ言って痛々しい印象しかないんだが（笑）

16 ：

人さし指が曲がらない病気か何か？

17 ：

食事だけ減らすダイエットは、死ぬまで食事量を減らし続けないといけないので、
食べるの大好きな自分にとっては死活問題
どうして若いころのように、毎日ドカ食いしても痩せ形ってわけにはいかんのだろーか

18 ：

生活習慣自体を変えるって考えはいいと思うけど、
目標体重まで頑張る減量期と、その後の維持期じゃまた違う気がするのよね。
減量期は多少無茶しちまおうと思いながら走ってる。やっぱり目に見えて減るほうが楽しいしモチベも上がる。
習慣の見直しは維持期に入ってからかな。維持期ならガツンと食える日もあっていいし、それも今から楽しみ。

19 ：

>>18
ランニングと食事制限で体重落としたら筋肉も減るよ、筋肉が減ると活動代謝が下がって痩せにくくなる
わざわざ痩せにくくなった身体で維持するの？リバウンドで筋肉は増えないからどんどん痩せにくくなるよ

20 ：

>>13>>14それ荒らしだから

21 ：

>>19
たくさん走ると、腰から下や背中の大きな筋肉が鍛えられて、カロリーをたくさん消費してくれる
歩いたり走ったりが苦にならなくなるので、しらないうちにカロリー消費してくれる
走りつづけてる奴は、食事の量も気持ちいいくらい多いし、リバンドしたりガチムチになったりしてない

22 ：

走るのは全身運動だからいいよ。メインにランニング補助で大きい筋肉のトレ。ランニングの最後にラストスパートすると効果絶大だぜ。

23 ：

>>21
> >>19　
> たくさん走ると、腰から下や背中の大きな筋肉が鍛えられて、
それが大きな間違いでランニングでは筋肉は増えません、ふくらはぎが太くなるくらいでトータルでは筋肉が落ちます、腹減らして汗かいてリバウンドに向かって走ってるようなものですよ

24 ：

でもなんかの番組で、マラソンやってる石原ヨシズミの脚の筋肉年齢が80歳で、偉い(らしい)先生が「走っても筋肉に刺激は与えられないんですよ」って言ってた。
信じられないな〜と思ったけど、実際はどうなんだろうね。
とりあえず自分は筋トレ＆ジョギング＆食事管理を生涯続けるつもりで頑張ります。
超スローペースだけど。

25 ：

またクソスレ立てたのか
光速でumeてやろうか

26 ：

今、王道トレして腹減ったからコンビニ弁当二つも食ってしまった。これはかなり悪影響？通過トレーニングした日の夜は飯少なめの方が良いの？

27 ：

>今、王道トレして腹減ったからコンビニ弁当二つも食ってしまった。これはかなり悪影響？
とりあえずR

28 ：

>>23
わたしふくらはぎが太くて気にしてます
太いというか、横にヒラメみたいに広がってます
なるべく運動しないほうが細くなれるでしょうか？

29 ：

正しい長距離走のフォームでジョギング出来ていれば、ふくらはぎは使わないので太くならず、
足首はすっきりします。太ももの筋肉は付きますが、横方向ではなくて、裏側に付くので太くなったように見えません。
お尻にも筋肉が付くので、ヒップがキュッと上がります。
ふくらはぎだけ太くなるという走り方はカナリおかしいです。

30 ：

GWにダイエット始めて今までジムに通算8回ぐらい行って来てウエイトとランニングして2キロ痩せた。このまま夏まで続けてあと5キロぐらい痩せれるかな？やっぱり最初は体重落ちやすいだけでこれからは減りにくいの？

31 ：

>>30の身長体重とかわかんねえし
どれくらいの強度の筋トレとどれくらいの時間・距離のランをしたのかもわからないから答えようがないと思うよ
あと食事内容とか

32 ：

>>29
フォームですか
自分ではわからないな…
ありがとう、なんとかなるか意識してみます

33 ：

走る事は最も基本的なトレーニングの一つだと思うぞ。
筋肥大は無理でも、引き締まった脚になるし。

34 ：

つーか、運動せず食事制限だけで減量したら筋肉はもっと減るだろうが

35 ：

なに言ってんの？
このスレは、運動たくさんやりましょうスレッドだよ。

36 ：

>>34
運動って言っても有酸素運動だけじゃ筋肉は増えない、むしろ減るよ

37 ：

>>28
栄養不足の状態で運動すると筋肉が壊れやすくなる。
筋肉は破壊→修復しながら太くなる。
栄養不足で修復するためのタンパク質が足りないと、他の筋肉が分解されて壊れた筋肉の修復に使われる。
上半身の筋肉が減り、下半身の筋肉の修復→増強に使われる。
これを繰り替えすうちにバランスの悪い体型になる。
相対的に下半身が太って見える。

38 ：

>>36
アンダーカロリーだったら筋トレしてたって筋肉は減る
君は>>19,23だろ？
君の言い方だと運動すると運動しないより筋肉が減るように聞こえるが？

39 ：

>>38
カロリーが不足している状態で運動すれば筋トレしても筋肉は減るよ
不足したエネルギーを筋肉から持ってくるんだか当たり前だよね

40 ：

>>37
使ってない筋肉から、分解されていくということですか？
うーん怖い
ふくらはぎが太くて気になる場合は、上半身だけ筋トレで鍛えたらいいってことでしょうか

41 ：

>>39
いや、だから君の言い方だと、運動すると運動しないより筋肉が減るから運動しない方が良いって言ってるように聞こえるんだけど？

42 ：

じゃあどーすりゃいーの？！
グダグダしながら日々の消費カロリー分だけ食えばいーの？そしたら全然食えないじゃん( ･´ω･｀)

43 ：

>>42
知らねーよ
勝手に食えよ
ついでにRよ

44 ：

>>42
体脂肪率が高めの人は血中の栄養は保たれ筋肉分解は思ったよりしない。
そして朝や筋トレ後など筋肉が栄養を求めている時に多めの栄養を取るといいでしょう。
少しは筋肉減らすのは仕方が無いとして脂肪をなるべく多く減らし全体として良い体つきへ。
そりゃ信じがたいかもしれないがマッチョより巨デブの方が筋肉量が同じやそれ以上あったりするんだから割合が大事なんだよ。

45 ：

>>40
分解する酵素は血液と一緒に全身に回るから部分的にってことはないと思う。

46 ：

上半身はダンベルとかあるけど、下半身は自宅で筋トレする場合にどうすればいいんだ？

47 ：

>>42
カロリーや炭水化物を喰いすぎたと思ったら、有酸素で走る走る
走って帰ってきたら、たんぱく質を取って、筋トレで補完する
これでＯＫだろ
>>44
巨デブは自重を支えるために、下半身中心にすげぇ筋肉あるし、骨密度も高いんだよなー。

48 ：

>>37
俺がまさにそれだわ。
昔バイクのレースやってて、それのトレーニングで
高心拍数のランニングやって、レースでは下半身が高加重に常に晒されてて、
で、やめた後は自転車のロード乗り始めて、性格的にガンガン踏んじゃってた。
結果、上半身ポッキポキで下半身マッチョの
上と下でまるで別人な体型の完成ｗ
今は少しでも良くする為に、上半身は高強度筋トレで
下半身はゆるーくウォーキング＆スロージョグやってる。
徐々に良くなってきてるよ。
>>40
強度の問題じゃね？
ふくらはぎの運動強度＜上半身の運動強度
になれば体型は確実に変わると思うよ。

49 ：

>>46
ブルガリアンスクワット

50 ：

>>46スロースクワット
ゆっくりとスクワットをやる、下がるときに3秒かけて上がるときに3秒かける。

51 ：

>>44
>そりゃ信じがたいかもしれないがマッチョより巨デブの方が筋肉量が同じやそれ以上あったりするんだから割合が大事なんだよ。
さすがにそれはないw
特に上半身は一般人と変わらないよ。
逆に言えば下半身と言うか脚部の筋肉は多い。
だからそこを利用して有酸素するといいんだけど、ジョギングやウォーキングは自重が負荷になるので消費カロリーは大きくなる半面、関節の負担が増えて故障のリスクも高まる。
なので強度に注意を払ったり、エアロバイクのような体重が負荷にならない書目を選ぶといいね。

52 ：

>>46
ダンベルスクワット、ランジ等をバリエーションつけてやるのがいいです。
と言うか足を太くしたいっていうのでなければ自重のスクワットだけでもいいと思う。
50さんが言うようにスロートレーニングのフルスクワットなら多分10回できれば十分。
女性や運動不足の人なら多分１〜２回しか出来ないと思うよ。
49さんがいうランジのバリエーションも非常に良い種目です。

53 ：

脳内は文章が長い

54 ：

>>51
巨デブって言ったのが勘違いされたな、あくまでも同じ強度の運動してる人と比べてだよ。
そりゃずっと寝たきりで食ってたら筋肉量もないよww
ここではいい例と思われんけど、ボディビルダーの増量はデブで減量期後はマッチョ。
筋肉量はデブの方が何キロも多い
それと同じレベルのことは運動強度の普通の一般人の減量でも当てはまるってこと。

55 ：

ジムにいる痩せマッチョと一般体重の人比べてるみたいなものか。
だが痩せマッチョの方がモテる。

56 ：

>>55
スポーツクラブのフリーウエイトのところにいる人って細い身体で軽いウエイト扱ってる人ばっかりだけどリハビリでもしてるのかな?

57 ：

>>56
深部の筋肉を鍛えてるとか、プロスポーツやハイレベルなアマチュアスポーツ選手がやってる

58 ：

いや、リハビリや体力維持の人も結構いるぞ
お前らも年取ったらわかるわ
年取ると体力落ちていくの悲しい程実感するから
っと42歳のおっさんが言ってみた

59 ：

最近ダイエット始めたんだけど仁王立ちで鏡見るとまあまあ筋肉もついてきて脂肪もやや減ってるのは実感出来るんだけど、普通に地面に座った時とかはただのメタボなんです…もっとハードな事しないと座った時のメタボ状態は改善されないですかね？

60 ：

>>56
逆に細い身体で無理やり重たいの扱っている人もいるよね。
ウエイトは筋肥大か筋持久力など目的に合わせないとな。
>>59
脂肪落ちてきたならこのまま行けばいいと思うが…
当たり前だが減量ペースあげたかったらもっとハードにするでは

61 ：

>>59
「メタボ状態」って単語の使い方が謎。
座ったときの腹の皮あまりなどだったら男性で体脂肪率１０％近くまで落とさないと。
それでも若干、皮にしわは出るけどね。

62 ：

>>60　>>ウエイトは筋肥大か筋持久力など目的に合わせないとな
筋持久力をつけて、そこそこ強めの有酸素運動を長く楽にこなせるようにして、
カロリー消費しやすいカラダにもって行こうと思います

63 ：

趣味、ウエイト・水泳
好きなこと、食べること・寝ること

64 ：

>>54
>それと同じレベルのことは運動強度の普通の一般人の減量でも当てはまるってこと。
パワー系のスポーツ等の経験が無いなら、普通の生活で太った人の筋量は普通の生活をしている標準体重の人の筋量と大差無いよ。
但し前述のとおり下半身、主として脚部の筋量は間違いなく多いとは思うけど。

65 ：

>>59
立ってるときはわからないけど座ったときにお腹に脂肪たまるよね。わかるわ…

66 ：

>>64
生活では下半身のトレにならないと言いたいのかな？
やけに下半身の筋肉こだわれるね。
運動してない人じゃないでしょ。少なくとも筋トレと有酸素してる人でしょ。
当たり前に太ってる人の方がも栄養状態も豊富だから上半身も筋肉量増えるのは当たり前のことだよ。

67 ：

>>66
論旨がいまいちよく分からないんだけど。
下半身の筋量はそれなりに多いと思いますよ。
ただ上半身は大差無い。
太っているから筋量が多いって事は無いですね。
筋量多い人が絞ってなければ太って見えるってだけ。
体重多い方が筋量増やすのには有利な点は確かにありますが、それは非常に限局的な話だよ。
大したメリットじゃないです。

68 ：

>>67
生活では下半身のトレしかならないだよね？
そりゃデブだと腕持ち上げるだけでも負荷大きくなるからな。上半身もつくのでは。
同じ運動なおさらしてればデブを支えるのに筋肉も大きくなるだろう。
後、デブってどれくらいか気になるww

69 ：

>>68
そりゃあらゆる動作で脂肪の重さの分だけ負荷がかかるんだからその分は筋量多いとは言える。
ただその程度の差はトレして1か月で追い越しちゃうのであまり意味ないでしょう。
太っているからと言って筋量が多いわけじゃないし、さらに言えば筋量が少なすぎて問題になる事は茶飯なのに対して筋量が
多すぎて問題になる事は殆ど無いので、痩せていようが太っていようがなるべく筋肉を減らさないように減量するのが基本でしょう。

70 ：

>>58
オレがいる

71 ：

http://ameblo.jp/frank-lloyd/entry-11451509065.html

72 ：

http://imepic.jp/20130527/687940

73 ：

>>72
きもい
バランス悪すぎ

74 ：

>>73 君達みたいに脳内で見ためしか気にしないわけじゃないから。ほんとにキツい思いして減量するとこうなる

75 ：

>>74
一般の女性や他の人の目から見たら、キモイ、やり過ぎ、って思われるの分かってても、
そこまでやりきらないと納得いかない理由があるんですよね
それっていったい何なんだろうね

76 ：

元々腕は細いからバランスは悪いけど、ビルダー程の筋量が無い一般人がダイエットすれば大体がこんな感じで筋量なんて残らないよ。

77 ：

>>75 特にやりすぎって意識は無いよ。元々週1〜2でウエイトして有酸素も沢山してて、最近になって食事管理しだしたら痩せたってだけ。それに週に2日はドカ食いしてるし

78 ：

あー、自覚症状無いんだ、わかったよ

79 ：

>>75
やりすぎとかは思わなかったぞ
ボディビルダーレベルにしてるならまだしも
これくらいで維持はアリなような？

80 ：

>>77
ID付きで全身うｐしろよカス
貼れないならいつもの釣り師

81 ：

>>75
じゃあ あなたはそんなに醜く太るまでなぜ何もしなかったの？

82 ：

ガリガリにやせ細ることはやり過ぎとは言わないが、
鍛えてちょっとでも盛ったりするとやり過ぎとかだもんなぁ・・・・
痩せたるだけで細マッチョ？モデル体型？ おめでてーなｗｗｗ

83 ：

>>72のどこがやり過ぎなんだよw
キモいだけ

84 ：

ダイエットもボディメイクも所詮自己満足でそれぞれ理想も違うのに、いちいち他人にケチつけるヤツはなんて了見が狭いんだw
「オレの価値観が世界基準だ」とでも思ってるのか？

85 ：

お前ら前スレから釣られすぎだってw

86 ：

筋トレって最初の頃はキツイ程筋肉痛なるけど慣れだしたらならないんだよね俺の場合。これは良い？良くない？

87 ：

良い

88 ：

筋肉をとにかく太く大きく重くしたい場合は、常に筋肉痛が残るくらいの負荷を追い求めていかないとダメ
有酸素運動を怪我無く長時間続けるための持久力は、筋トレ後の筋肉痛が起き無くなっても負荷を増やさなくてもＯＫ
ということか

89 ：

>>88
違います

90 ：

>>88
筋肉痛と筋肥大は無関係らしいよ

91 ：

筋肉を増やすために意図的に増量した後の減量は、やり方は王道だけどスレ違いだと思う。

92 ：

筋肉痛と筋肥大は関係ない。ただ筋肉痛が弱くなるのはR酸耐性がついたのと神経系が鍛えられて負荷が足りなくなった場合が多い。
体質栄養状態もあるがある程度筋肉痛を目安にするのは正しいかと。

93 ：

ベテラントレーニーならともかく筋トレ初心者は筋肉痛を目安にするべき

94 ：

筋肉痛は別に必須なものじゃないけど、筋肉痛が出るって事は当該部位に適切な刺激が加わった可能性が高いとは思う。
と言って無理やり筋肉痛を出すのがいいのかって言えばそれは違うと思うけどね。
筋肉痛が出やすい種目や方法を選べば出るわけだし。

95 ：

筋トレすると筋肉付いて新陳代謝は高まるけど、有酸素運動で最初に燃えるのは筋肉なんでしょ？
もちろん脂肪も燃えるんだろうけど・・
ここらへんの連鎖がよく理解できない
有酸素運動すると新陳代謝は一回リセットされるって考えでいいの？
あくまでも筋トレは新陳代謝を現状維持するためと思えばいいのかな

96 ：

>>95
最初に燃えるのは筋肉じなくて糖質かな、脂肪も最初から萌えるらしいよ

97 ：

>>95
聞いたことのない珍説に、斬新な仮説だなw
いろいろ聞いたところで正しく理解して考える力はなさそうだから、余計なこと気にせずに実践した方がいいと思う。

98 ：

そうか、だからゴリマッチョのボディビールダーは筋肉が痩せ細るのを恐れて有酸素運動しないわけか
そう考えれば頷ける
そうすれば筋肥大し続けられるわけだしな

99 ：

>>96
糖質か
最初から脂肪が燃える割合は少なくて、その前に筋肉がエネルギーに代わるってどこかで見たんだけど違うのかな
>>97
無知ですいません
よろしかったらあなたの解釈を教えてください

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